يعد السحور الصحي وجبة حيوية خلال شهر رمضان المبارك، لما فيها من فوائد عدة وأهمية عظيمة.
يُسعدني -عزيزي القارئ – مشاركتك معلومات عن السحور الصحي وأهميته، وكيفية تجهيزه لمرضى السكري والضغط، وكيفية التعامل مع شهر رمضان الكريم.
ما مكونات السحور الصحي المثالي؟
يجب أن تشتمل وجبة السحور على عديد من الفيتامينات والألياف والأطعمة المهمة، وسنوضح ذلك فيما يلي:
- اللبن الزبادي
- يعد اللبن مصدرًا أساسيًا للكالسيوم المهم للحفاظ على صحة العظام.
- يحتوي الزبادي على البكتيريا المفيدة للمعدة والجهاز الهضمي.
- يساعد الزبادي على تقليل الشعور بالعطش في أثناء الصيام.
- الفول المدمس
- يُدعّم الحصول على الفيتامينات والألياف والمعادن والبروتين.
- يساعد الفول المدمس على الشعور بالامتلاء، وبذلك يُقلل الشعور بالجوع.
- التمر
- يحتوي التمر على نسبة عالية من الحديد.
- يعد غنيًا بالألياف ويساعد على الشبع.
- يحتوي على السكريات الطبيعية والبوتاسيوم، والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
- الخبز الأسمر
- يحتوي الخبز الأسمر على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، والاحتفاظ بكمية من الماء داخل المعدة.
- يحتوي على فيتامين (أ) الذي يدخل في عمليات التمثيل الغذائي للجسم.
- الماء
عليك بشرب كميات كبيرة من الماء لا تقل عن 2 لترًا يوميًا وتوزيعها ما بين الإفطار والسحور.
- العصائر الطبيعية
يُنصح بتناول العصائر الطبيعية غير المصنعة وغير المُحلّاة.
السحور الصحي لمرضى السكري
يستهلك في رمضان مزيد من الجلوكوز أكثر من المعتاد لدى مرضى السكري (Diabetic) الذين يتناولون الإنسولين، مما يُعرّض الشخص لخطر انخفاض مستوى السكر في الدَّم.
ومن ناحية أخرى يمكن أن يعاني ارتفاع مستوى السكر في الدَّم، عندما يلجأ الجسم إلى إنتاج الجلوكوز من الكبد نفسه.
لذلك ينصَح باستخدام نظام غذائي صحي واختيار الوجبات بحكمة كما يلي:
- يساعد استخدام الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكرّرة على تنظيم مستويات السكر، لاحتوائها على الألياف.
- ينصح بتناول (2-3) حبات من الفواكه الكاملة بدلًا من العصير.
- تناول كميات كثيرة من المياه لا تقل عن (2-3) لترات طوال ساعات عدم الصيام.
- يمكن تناول الشوفان لاحتوائه على كَمَيَّة كبيرة من الألياف، ويمكن إضافته إلى الحليب أو الزبادي.
- يوفّر الزبادي العناصر الغذائية مثل: البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب، ويحتوي أيضًا على سوائل تساعد على إبقاء الجسم رطبًا طوال الصيام.
كذلك ينصح بتقليل كل ما يلي:
- العصائر، لأنها ترفع مستويات السكر في الدَّم.
- القهوة والشاي والمشروبات الغازية، لأنها تسبب الجفاف بالإضافة إلى أنها تعمل مدِرًا للبول.
- الأطعمة الدسمة والمالحة، لأنها تزيد نسبة الدهون بالجسم.
السحور الصحي لمرضى الضغط
يُطلق على ارتفاع ضغط الدَّم اسم (القاتل الصامت)، إذ إنّ معظم المرضى الذين يعانون ارتفاع ضغط الدَّم قد لا تظهر عليهم أعراض لسنوات.
يمكن شعور بعض مرضى الضغط بالأعراض نفسها التي ذكرناها سابقًا مثل: الدوخة والصداع.
النصائح المُقدّمة لمرضى الضغط حول نظام الغذاء والأنشطة اليومية
- يجب استشارة الطبيب الخاص بك، لتقييم حالتك الصحية وتحديد إذا كانت تسمح لك بالصيام أم لا، ووصف لك أي أدوية إضافية أو تعديل جرعاتها لتتناسب مع أوقات الإفطار والسحور.
- تناول كثير من الفواكه والخضراوات في وجبتي الفطور والسحور فإنّهم مصدر مهم للبوتاسيوم، الذي يسيطر على ارتفاع ضغط الدَّم.
- تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل: القهوة والمشروبات الغازية.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم، لاحتوائها على الكالسيوم المهم لتنظيم ضغط الدَّم وتحسين صحة العظام.
- شرب كثير من السوائل والعصائر الطبيعية غير المحلّاة.
- ننصح بتناول السمك المشوي على الأقل مرتين في الأسبوع، لاحتوائه على دهون صحية (أوميجا 3) التي تساعد على تنظيم ضغط الدَّم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تعد ممارسة الرياضة بالإضافة إلى النشاط البدني الذي يمارسه المسلمون (صلاة التراويح) في أثناء شهر رمضان الكريم وسيلةً هامةً لخفض ضغط الدَّم المرتفع.
- الانتظام في قياس ضغط الدَّم.
- الإقلاع عن التدخين، فإنّه يزيد الضغط الانقباضي وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
السحور الصحي للحامل
يجب أن نتفهّم في بداية الأمر كيف يؤثّر الصيام في الحامل؟ وهل تنصح المرأة الحامل باتباع نظام غذائي معين؟
كيف يؤثر الصيام في المرأة الحامل؟
لم تؤكد الدراسات وجود تأثير واضح للصيام في الحامل، ولكن تظهر بعض التأثيرات الطفيفة التي تختلف من امرأة لأخرى، مثل:
- يزداد شعورها بالجفاف، ممّا يسبب التعب والدوخة.
- يمكن الإصابة بانقباض في الرحم الناتج عن الإصابة بالجفاف.
تُشير بعض الدراسات إلى اختلاف تأثّر الحامل بالصيام وذلك لعدة عوامل، منها:
- توقيت رمضان بالنسبة للحمل
تصاب معظم السيدات بالقيء والغثيان في أثناء الأشهر الثلاث الأولى من الحمل، ممّا يجعل الصيام أكثر صعوبة لاحتياج الحامل إلى كثيرٍ من السوائل.
يزداد حجم الجنين في الثلاثة أشهر الأخيرة من الحمل ويزداد معه إرهاق الحامل، ويمكن أن تصاب الحامل بعديد من المشكلات مثل: هبوط مستوى السكر في الدَّم أو هبوط ضغط الدَّم وفقر الدَّم.
- كم من الوقت تصوم خلال النهار؟
تطول ساعات الصيام في أثناء النهار في فصل الصيف، ممّا يسبب إجهادًا أكبر على المرأة الحامل.
- الحالة الصحية للحامل
تؤثر الحالة الصحية عامةً في الحمل، بالإضافة إلى أن الحالة الصحية قد تختلف من حمل لآخر في الحامل نفسها.
أفضل سحور للأطفال
يجب أن تكون وجبة السحور صحية ومعتدلة تُشبِع وتَمُد الجسم بالطاقة الكافية، وينصح بتناول الأطعمة الغنيّة بالألياف والكربوهيدرات، لذلك يجب أن تحتوي وجبة السحور على:
- الحبوب الغنية بالألياف مثل: الشوفان، والذرة والأرز الأسمر.
- الفواكه الطازجة والمجففة والموز والتمر.
- المكسرات غير المملّحة.
ما أهمية وجبة السحور؟
تلك الوجبة التي أوصانا الرسول -صلى الله عليه وسلم- بتناولها قبل آذان الفجر طوال شهر رمضان الكريم، ممّا يدل على أهمية هذه الوجبة وفائدتها العظيمة.
تعد وجبة السحور من الوجبات الأساسية والمهمّة جدًا لما لها من فوائد عظيمة، ومنها ما يلي:
- تدعّم الجهاز الهضمي وتُقلل تعرضه إلى مشكلات مثل: الانتفاخات والحرقة.
- تمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة، للحصول على الطاقة خلال الصيام.
- يقلّل الشعور بالجوع والعطش خلال الصيام وخاصةً عند السحور في وقت متأخر.
- تساعد على الحفاظ على نسبة السكر بالدم.
- تحمي من الشعور بالصداع والتعب والإجهاد في أثناء الصيام.
الأطعمة غير المرغوب فيها في أثناء السحور
- ينصح بتقليل تناول الحَلْوَيَات، لاحتوائها على نسبة كبيرة من السكريات ترفع نسبة الجلوكوز في الدَّم.
- قلل الأطعمة الحارة مثل: الفلفل الحار والشطّة الحارّة؛ تجنبًا للعطش خلال الصيام.
- يجب الابتعاد عن المخللات، لاحتوائها على نسبة كبيرة من الأملاح تزيد الشعور بالعطش.
- تجنّب الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لأنها تزيد العطش.
تأثير الصيام في الجسم
- يبدأ الصيام التأثير في الجسم عادة بعد ثماني ساعات من الوجبة الأخيرة، وتتفاوت درجات تأثّر المسلمين بالصيام اعتمادًا على عديد من العوامل وسنوضح ذلك بالتفصيل.
- يعاني معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان جفافًا خفيفًا ممّا يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز، إذ إنّ الجسم يستخدم مخزونهُ من الكربوهيدرات (المُخزّنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة اللازمة للجسم في أثناء الصيام.
- يشعر معظم الأشخاص الذين يستهلكون عادةً المشروبات المُحتوية على الكافيين مثل: الشاي والقهوة بصداع وتعب خلال النهار، ويقل ذلك الشعور مع الوقت عندما يبدأ الجسم في التأقلم.
في الختام، فإن جسمك نعمة عليك الاهتمام بها والحفاظ عليها والابتعاد عن كل ما يؤذي صحتك.
ولما كان في السحور أهمية عظيمة وبركة كبيرة ”تسحروا فإن في السحور بركة“ فيجب الاهتمام بإعداد السحور الصحي، الذي يحتوي على عديد من الفيتامينات والألياف اللازمة.
Perfect
Exelant