تختلف أعراض التوتر العصبي والنفسي من شخص لآخر، وفقًا للمشكلة الأساسية المسئولة عن التوتر. لكنها تتفق في عدم القدرة على العمل بكفاءة، ووجود الأعراض الجسدية والعاطفية.
أعراض التوتر العصبي والنفسي
تتمثل أعراض التوتر الجسدية فيما يلي:
- التعرق.
- الصداع.
- ألم الظهر أو الصدر.
- الشد العضلي.
- إرهاق وصعوبة النوم.
- مشكلات المعدة والجهاز الهضمي.
- ضعف جهاز المناعة.
يمكن أن يؤدي التوتر إلى أعراض عاطفية وعقلية، مثل:
- الكآبة.
- الإرهاق.
- قلق أو انفعال.
- ضعف الذاكرة.
- شعور بعدم الأمان.
- نوبات ذعر.
تتمثل السلوكيات المرتبطة بالتوتر فيما يلي:
- الانسحاب الاجتماعي.
- بكاء متكرر.
- قضم الأظافر.
- تعاطي المخدرات والكحول.
- اضطرابات الأكل (تناول كثير من الطعام أو كمية قليلة جدًا منه).
متى يكون التوتر خطير؟
التوتر رد فعل بشري طبيعي يحدث للجميع عند مواجهة تحديات أو ضغوطات، مما يؤدي إلى ردود أفعال جسدية وعقلية وعاطفية. ويمكن أن يكون التوتر إيجابيًا عندما يبقينا مستعدين لتجنب الخطر.
على سبيل المثال إذا كان لديك اختبار مهم قادم، قد يساعدك التوتر الإيجابي على العمل بجدية أكثر والبقاء مستيقظًا فترة أطول.
هناك مجموعة من العوامل البيئية التي تثير التوتر، مثل: السلوك العدواني أو الضوضاء أو السيارة المسرعة أو اللحظات المخيفة في الأفلام.
لكن التوتر قد يصبح مشكلة عندما تستمر الضغوطات دون راحة أو تقل فترات الإسترخاء.
قد يساعد التدريب على إدارة التوتر في التعامل مع الضغوطات صحيحًا والتخلص من أعراض التوتر العصبي والنفسي.
ماذا يسبب القلق والتوتر في الجسم؟
ينتج الجسم في أثناء التوتر كميات كبيرة من المواد الكيميائية، مثل:الكورتيزون والإبينفرين، والنورادرينالين، مما يؤدي إلى ردود الفعل (الأعراض) الآتية:
- ارتفاع ضغط الدم.
- التعرق.
- اليقظة.
- الشد العضلي.
كيفية التخلص من التوتر العصبي والنفسي
يوجد عديد من الاستراتيجيات اليومية التي تساعد على التخلص من أعراض التوتر العصبي والنفسي، مثل:
- أنشطة الاسترخاء، مثل: اليوجا، والتاي تشي، وتمارين التنفس واسترخاء العضلات.
- تناول طعام صحي متوازن، وممارسة الرياضة.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- الاعتراف بالأشياء الجيدة في الحياة، والامتنان والشكر.
- تعلم قول كلمة “لا” للمسؤوليات الإضافية عندما تكون مشغولًا أو مرهقًا.
- التواصل مع الأشخاص الإيجابيين الذين يحافظون على هدوئك ويجعلونك سعيدًا، ويقدمون لك الدعم الاجتماعي.
علاج التوتر العصبي والنفسي
يتضمن علاج أعراض التوتر العصبي والنفسي، ما يلي:
أدوية التوتر
لن يصف الأطباء عادةً أدوية للتغلب على أعراض التوتر العصبي والنفسي إلا إذا كانوا يعالجون مرضًا كامنًا، مثل الاكتئاب أو اضطراب القلق.
قد يصفون مضادًا للاكتئاب، ولكنه سيخفي التوتر فقط، بدلًا من مساعدة الشخص على التعامل معه.
يمكن أن يكون لمضادات الاكتئاب بعض الآثار الضارة، وقد تؤدي أحيانًا إلى تفاقم بعض مضاعفات الإجهاد، مثل انخفاض الرغبة الجنسية.
تمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي
تساعد ممارسة أي نوع من أنواع التمارين الرياضية على تقليل أعراض التوتر النفسي والعصبي، ومن أمثلة هذه التمارين ما يلي:
- ركوب الدراجات.
- المشي السريع أو الركض.
- السباحة أو التمارين الرياضية المائية.
- لعب التنس أو كرة المضرب.
- الرقص.
يمكن أيضًا ممارسة بعض الأنشطة الحركية، مثل: اليوجا أو التاي تشي.
إذا لم يتوفر لك أداء هذه التمارين الهوائية المعتدلة، يمكنك اختيار صعود الدرج بدلًا من المصعد أو المشي مسافات بسيطة بدلًا من ركوب السيارة.
يفضل مشاركة بعض أفراد العائلة أو الأصدقاء ممارسة التمارين لجعلها أكثر متعة.
هل يمكن الشفاء من التوتر العصبي؟
نعم يمكن، وإليك النصائح الآتية لتخفيف أعراض التوتر العصبي والنفسي:
- اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على كثير من الفواكه والخضراوات، فيساعد على تقوية جهاز المناعة في أثناء التوتر.
- إدارة الأولويات أي التدرب على تنظيم المهام اليومية، والتركيز على المهام العاجلة والهامة.
- تخصيص الناس بعض الوقت لتنظيم جداولهم والاسترخاء، ومتابعة اهتماماتهم الخاصة.
- ممارسة تقنيات التنفس واليوجا يمكنها أن تبطئ معدل ضربات القلب وتعزز الاسترخاء.
- التحدث: أي مشاركة مشاعر التوتر والقلق مع العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل، مما يساعد على التخلص من التوتر وتقليل إحساس العزلة.
- ممارسة بعض الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء، مثل: قراءة كتاب أو المشي أو الاستماع إلى الموسيقى.
- تطوير شبكة الدعم الاجتماعي من خلال التحدث إلى الجيران أو الزملاء، أو الانضمام إلى نادي أو مؤسسة خيرية.
- تقليل تناول الكافيين يساعد على تقليل التوتر.
أسباب التوتر العصبي والنفسي
يختلف رد الفعل مع المواقف العصبية من شخص لآخر، فما هو مستفز لشخص قد لا يستفز شخص آخر.
لا يوجد سبب محدد يجعل شخصًا ما يشعر بتوتر أكثر من الآخر عند مواجهة نفس الضغوطات، لكن ربما يرجع ذلك إلى الحالة العقلية، مثل الاكتئاب.
تتصدر ضغوطات العمل قائمة أسباب التوتر، وتتضمن أسبابه ما يلي:
- المسؤولية كبيرة.
- العمل تحت إدارة سيئة أو في ظروف خطرة.
- الشعور بعدم الأمان بشأن فرصتك في الترقي أو خطر إنهاء وظيفتك.
- عدم الشعور بالسعادة في العمل.
- مواجهة تمييز أو مضايقات في العمل.
يمكن أن يكون لضغوطات الحياة أيضًا تأثير كبير، مثل:
- العلاقات والزواج والطلاق.
- وفاة أحد أفراد الأسرة.
- فقدان الوظيفة.
- زيادة الالتزامات المالية.
- حوادث صادمة، مثل: كارثة طبيعية أو اغتصاب أو عنف ضدك (اضطراب ما بعد الصدمة).
- المشكلات العاطفية، مثل: القلق، والغضب، والشعور بالذنب.
- انتظار نتيجة مهمة.
- الحمل والولادة.
أعراض الضغط النفسي الحاد
يحدث الضغط النفسي الحاد عندما تتطور الأحداث بسبب حدث مرهق، وكلمة “حاد” تعني أن الأعراض تتطور بسرعة لكنها لا تدوم طويلًا عادةً.
نجده غالبًا بعد أزمة غير متوقعة، مثل: حادث خطير أو فجيعة مفاجئة أو مواجهة أزمات مالية طارئة أو أي أحداث صادمة أخرى.
قد يحدث أيضًا نتيجة الاعتداءات الجنسية أو العنف المنزلي.
تتمثل أعراض الضغط النفسي الحاد فيما يلي:
- القلق والمزاج السيء.
- التهيج والتقلبات العاطفية.
- قلة النوم وضعف التركيز.
- الرغبة في البقاء وحيدًا.
- الأحلام المتكررة أو ذكريات الماضي (غالبًا تكون غير سارّة).
- السلوك المتهور أو العدواني الذي قد يؤدي إلى تدمير الذات.
- الشعور بالخذلان العاطفي والانفصال عن الآخرين.
- تجنب أي شيء يثير الذكريات، مثل: الأشخاص أو المحادثات لأنها تثير الضيق والقلق.
أما أعراض الضغط النفسي الجسدية فتتمثل في ما يلي:
- خفقان القلب.
- الصداع.
- الشعور بالغثيان.
- ألم بالصدر.
- صعوبة التنفس.
- آلام البطن.
- اضطرابات النوم.
تحدث أعراض الضغط النفسي الجسدية بسبب هرمونات التوتر، مثل: الأدرينالين، والكورتيزول التي تطلق في مجرى الدم، وتؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب، وسرعة التنفس.
ينتقل الدم من الأطراف إلى العضلات الكبيرة لتهيئة الجسم للقتال أو الهروب، ويُعرف هذا باسم استجابة القتال أو الطيران.
يسهل التعافي من الضغط النفسي الحاد لأنه يحدث فجأة ثم ينتهي بعد مدة قصيرة، لذلك لا يسبب خسائر للصحة مثل المصاحبة لأمراض الضغط النفسي المزمن.
مع ذلك يمكن أن تؤدي الحالات المتكررة من الضغط النفسي الحاد إلى مزيد من المشكلات، ويتحول إلى حالة من الضغط المزمن.
لذلك لا بُد من وضع خطة جيدة لتقليل الضغط النفسي من خلال الخطوات الآتية :
- تخلص من التوتر عندما يكون ذلك ممكنًا، أي تجنب الأشياء الصغيرة التي تضغط عليك كثيرًا.
- مارس تقنيات الاسترخاء التي تناسبك، مثل: التأمل، واليوجا، وممارسة بعض التمارين الرياضية.
- تعزيز التواصل مع الأحباء ومصادر الدعم الأخرى.
ختامًا، -عزيزي القارئ- أود أن تعلم أنه يمكنك التخلص من أعراض التوتر العصبي والنفسي بعد تحديد أسبابها، ثم وضع خطة لمعالجتها.
تتلخص في تغيير نمط حياتك للأفضل، وبناء علاقات اجتماعية جيدة، وتحديد أولوياتك اليومية، مع اكتساب بعض المرونة والإيجابية في التفكير.
وإذا لم تستطع تحقيق ذلك بمفردك يمكنك استشارة طبيب نفسي لمساعدتك.
