انتشرت تمرين بلانك في السنوات الأخيرة انتشارًا واسعًا، بل وأثبتت أنها أكثر فاعلية حتى من تمارين البطن.
في هذا المقال سنوضح لك “عزيزي القاريء” فوائد تمارين بلانك، وأنواعه، وكيفية إجرائه؟
ماذا يحدث لجسمك عند ممارسة تمرين البلانك كل يوم؟
يُعد تمرين بلانك من التمارين الممتازة لشد البطن، وعضلات الجسم بأكمله.
إذ يشمل تأثير التمرين عضلات البطن المستقيمة، والعضلات الأساسية بطول العمود الفقري التي تمتد من الحوض وحتى حزام الكتف.
بالإضافة إلى نحت عضلات البطن، فإن تمارين بلانك تُقلل خطر الإصابة وتحافظ على معدل الحركة، وتقوي العضلات.
كم مدة تمرين بلانك؟
يمكنك البدء ب 10 ثواني ثم زيادة مدة التمرين من 15 إلى 30 ثانية لجعله أكثر فائدة.
أيضًا يمكنك إطالة مدة إجراء التمرين إلى دقيقتين، يتخللها استراحة مدة 10 ثوانٍ.
متى تبان نتيجة تمارين البلانك؟
من خلال تجربتي مع تمارين بلانك لاحظت الفرق بعد شهر من ممارستها.
فوائد تمرين بلانك
يحقق ممارسة تمارين بلانك بانتظام عديد من الفوائد، منها:
- التخلص من دهون البطن، ونحت القوام والخصر.
- تقوية العضلات التي تساعد على استقرار الجسم، وحفظ توازنه، وتزويده بالطاقة في أثناء أداء أنشطته المختلفة.
- تقليل الضغط الواقع على المفاصل، وإطالة أوتار الركبة.
- زيادة حرق السعرات الحرارية، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي تُحرق على وزن الشخص، ومدة إجراء التمرين.
- تخفيف آلام الظهر بتقوية عضلات الظهر، والكتف، والرقبة.
- يساعد في الحفاظ على وضع ثابت في أثناء الجلوس أو الوقوف.
- زيادة مرونة الجسم.
- تحسِن ممارسة التمارين الرياضية المزاج عامةً، وتقلل التوتر.
- سهولة إدخال تعديلات لجعله مناسب أكثر لاحتياجات جسمك، مثل إجراء تمارين بلانك ذات الذراع الممتد، لزيادة مرونة الذراعين.
هل تمرين البطن أفضل أم تمرين بلانك؟
يمكن أن تكون تمارين البطن قاسية على الظهر، مما يُؤدي إلى الشعور بآلام أسفل الظهر لاحقًا.
على العكس من تمارين بلانك التي تعمل على شد عضلات الذراع والساق، بالإضافة إلى عضلات البطن، مما يجعله شامل لكل عضلات الجسم، وأكثر فاعلية من تمارين البطن.
تجربتي مع تمرين بلانك لشد البطن للنساء
بعد ولادتي أردت شد البطن عن طريق إجراء تمارين بلانك لمدة شهر ولا تقلقي الأمر ليس صعبًا، لكن الاستمرار على ذات الوضع أمر في غاية الصعوبة.
خطوات تمرين بلانك للمبتدئين
تتلخص الخطوات في الآتي:
- اختر مكانًا يمكنك فيه إطالة جسمك بالكامل، واستخدام بساط التمرين لتحقيق أقصى راحة.
- ابدأ في وضع تمرين بلانك الموضح بالأعلى، مع مراعاة أن يكون رأسك في وضع مريح ووجهك للأسفل، والساعدين وأصابع القدم على الأرض، ووضع المرفق تحت الكتف مباشرةً والساعد متجه للأمام.
- حافظ على جذعك مستقيمًا، وأن يكون الجسم في خط مستقيم بدءًا من الأذن وحتى أصابع القدم دون ترهل أو ثني.
- تأكد من أن يكون الكتف في وضع منخفض، والكعب فوق مستوى باطن القدم.
- ابقِ جسمك على هذا الوضع مدة 10 ثوان، ثم استرح على الأرض.
- يمكن زيادة مدة إجراء التمرين تدريجيًا حتى 30 أو 45 وأطول مدة لتمرين بلانك 60 ثانية.
أنواع تمرين بلانك
يمتاز بعدة أوضاع لتناسب احتياجات الجسم.
1. تمرين بلانك الجانبي “Side Planks”
يمكنك تجربة تمارين بلانك الجانبية لتقوية عضلات البطن الجانبية، والعمود الفقري.
أيضًا نشرت مجلة التقدم العالمي في الصحة والطب “Global Advances in Health and Medicine” دراسة تُفيد أن إجراء تمارين بلانك الجانبية بانتظام يساعد على تقليل انحناء العمود الفقري لدى مرضى الجنف، مما يساعد على تقليل حدوث مشكلات العمود الفقري، أو الحاجة إلى الجراحات التصحيحية.
يمكن إجراء تمارين بلانك الجانبية كالآتي:
- استلقِ على الجانب الأيمن، وارفع جسمك من الأرض وإسناده بالساعد الأيمن، مع مراعاة أن يتماشى وضع الساعد مع الكوع، والكتف.
- ارفع الفخذ لأعلى بحيث يشكِل جسمك خطًا مستقيمًا على الأرض.
- حاول رفع ذراعك الحرة في الهواء، للحصول على أقصى فائدة، وكرر التمرين على الجانب الأيسر.
2. تمديد الذراع والساق “Arms and Legs extensions”
قد تجد صعوبة في إجراء التمرين في البداية، لكنه يساعد على زيادة قوة العضلات، بالإضافة إلى تحسين الشعور بالتوازن.
يمكنك إجراؤه كالآتي:
- بدايةً من الوضع الكلاسيكي لتمرين بلانك، أرفع يدك اليمنى عن الأرض واضغط على مرفقك الأيسر.
- يمكنك استخدام الذراع الأيسر، وأصابع القدم اليسرى لتحقيق التوازن.
- أعد يدك اليمنى إلى الأرض، وكرر التمرين باستخدام يدك اليسرى.
- يمكنك البدء بإجراء 10 عدات على كل جانب، ويمكنك زيادة الرقم بمرور الوقت.
3. لمس الركبة “Knee touches”
يعد أبسط تعديل يمكن إجراؤه على الوضع الكلاسيكي لتمرِين بلانك، ورغم ذلك يمكنه زيادة شعورك بالألم في اليوم التالي.
إذ يزيد لمس الركبة للأرض من استفادة أوتار الركبة من الوضع الكلاسيكي للضعف.
اتخذ الوضع الكلاسيكي لتمارين بلانك، واجعل كلتا ركبتيك تلمسان الأرض برفق بالتبادل إحداهما الأخرى.
تأكد من الحفاظ على استقامة الظهر، وكذلك الوضع الكلاسيكي لتمرِين بلانك.
4. إضافة شريط المقاومة “Resistance band plank”
يزيد إضافة شريط مقاومة إلى تمارين بلانك الرئيسي من معدلات الحرق في منطقة الكتف.
يمكنك إجراءه كالآتي:
- ضع رباطًا صغيرًا حلقيًا حول الساعدين، وفوق الرسغ مباشرةً.
- اتخذ الوضع الكلاسيكي لتمارين بلانك، إذ يكون الجسم من الكتف إلى الكعب في خط مستقيم.
- ابعد يدك اليسرى إلى اليسار بأقصى ما تستطيع ثم أعدها إلى محاذاة الكتف، مدة 8 أو 10 عدات.
- كرر التمرين باستخدام يدك اليمنى، بواسطة إبعاد اليد اليمنى جهة اليمين بأقصى استطاعة، وإعادتها بمحاذاة الكتف كما السابق.
- يمكنك إجراء التمرين بالتناوب بين اليد اليمنى، واليسرى.
الأخطاء الشائعة في أثناء إجراء تمارين بلانك
يمكن ارتكاب بعض الأخطاء في أثناء إجراء تمارين بلانك، مما يقلل الاستفادة. أيضًا يزيد فرص الإجهاد أو الإصابة.
من ضمن الأخطاء الشائعة مايلي:
1. انحناء الظهر
قد تقع في خطأ تقوس الظهر في أثناء إجراء تمارين بلانك، مما يقلل العمل على عضلات البطن، كذلك يزيد الوزن على الذراع.
لذلك تأكد عند إجراء التمرين من عدم تقوس الظهر، والحفاظ على وضع الكتف لأسفل.
2. ترهل الفخذ
يبدأ ترهل الفخذ بعد بعض الوقت، ووصول جسمك لأقصى درجات الإرهاق، وهذه هي علامة إنهاء التمرين.
إذا شعرت بترهل الفخذين منذ بداية التمرين، جرب فصل قدميك بقدر أوسع قليلاً، وركز على عضلات البطن.
3. إمالة الرأس لأعلى
يجب أن يكون وضع الرقبة متماشي مع وضع باقي الجسم، وألا تكون مائلة للأعلى، مما يزيد فرص إجهاد الرقبة، لذا أبقِ نظرك على الأرض للحفاظ على وضع الرقبة.
احتياطات في أثناء إجراء تمرين بلانك
قد تكون أضرار إجراء تمارين بلانك أكثر من فوائده في بعض الحالات.
لذا هناك بعض الاحتياطات الواجب توافرها خلال إجراء التمرين، منها:
- لا يجب إجراء تمارين بلانك إذا كنت تُعاني إصابة في الكتف.
- في حالة الشعور بألم في الكتف، انهى التمرين فورًا.
- يوجد قلق من إجراء تمارين بلانك أثناء الحمل، خوفًا من الضغط على جدار البطن، لذا ينصح باستشارة الطبيب، وتعديل التمرين وإجراء تمرين بلانك الجانبي، أو تمرين بلانك المائل.
في نهاية المقال، يعد تمرين بلانك من التمارين المفيدة لعضلات الجسم بأكمله، لذا احرص “عزيزي القارىء” على جعلها جزء من تمارينك المعتادة يوميًا.
