فوائد الأوميجا 3 متعددة على عقولنا وأجسامنا، ويتكون من ثلاثة عناصر أساسية، وتتعدد مصادره بين المصدر السمكي إلى النباتي (مثل المكسرات، والبذور).
يعد الأوميجا 3 من الأحماض الدهنية غير المشبعة ويفضل تناوله من مصادره الطبيعية من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا إذا أمكن فضلًا عن المكملات الغذائية، سنتطرق إلى فوائد الأوميجا 3 وأنواعه ودوره في العلاج والوقاية من العديد من الأمراض.
أنواع الأحماض الدهنية الأوميجا 3
1. حمض إيكوسابنتانويك (Epicosapentaenoic acid (EPA
- مصدره سمكي، ويتوفر في لحوم العديد من الأسماك وزيوتها، مثل: السلمون والدنيس، والتونة والماكريل والرنجة، وكبد سمك القد ودهن الحوت، ودهن الفقمة.
- معتمد من هيئة الغذاء والدواء في علاج فرط شحميات الدم، لأنه يقلل مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة في الدم بدرجة كبيرة عند تناوله فمويًا مع نظام غذائي صحي وأدوية خفض الكوليسترول (statins).
- لا تتوفر أدلة كافية عن فاعليته في الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يجب ألا تزيد جرعته عن 2 جرام يوميًا عند تناوله كمكمل غذائي، فعند تناوله بجرعة تزيد عن 3 جرام قد يبطئ تخثر الدم فيزيد خطر الإصابة بالنزيف.
2. حمض دوكوساهكسانويك (Docosahexaenoic acid (DHA
- يتوفر طبيعيًا في جسم الإنسان، ويوجد بكثرة في لحوم أسماك المياه الباردة الطبيعية، مثل: الماكريل والتونة والسلمون، والدنيس وكبد سمك القد، ودهن الحوت ودهن الفقمة.
- يمكن استخلاصه من الطحالب، ويلعب دورًا حيويًا في تكوين أغشية أعضاء مهمة في الجسم، مثل: الدماغ والقشرة المخية والشبكية.
- يستخدم لتعزيز الذاكرة وتحسين التفكير للأطفال والبالغين، كما يساعد على نمو شبكية عين الجنين وأعصابه وتطورهما.
يجب ألا تخلط في الفهم بين حمض الدوكوساهكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA)، فكلاهما زيت سمك ولكنهما ليسا متماثلَين، فيتحول (DHA) في الجسم إلى (EPA) بكميات قليلة.
3. حمض ألفا-لينولينيك (Alpha-linolenic acid (ALA
- مصدره نباتي يتوفر في الزيوت النباتية (مثل: زيت بذر الكتان وزيت الكانولا (بذور اللفت)، وزيت فول الصويا، وكذلك في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان).
- على الرغم من دوره الحيوي في النمو البشري وتطوره، لكن فوائده ليست كفوائد حمض دوكوساهكسانويك (DHA)، وحمض إيكوسابنتانويك (EPA).
- يستخدم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل: تصلب الشرايين، وارتفاع ضغط الدم.
- ويستخدم أيضًا في الوقاية من أمراض أخرى، لكونه مضادًا للأكسدة، لكن لا يوجد دليل علمي لهذه الاستخدامات.
فوائد الأوميجا 3 للبشرة
- يلعب الأوميجا 3 خاصة (DHA) دورًا حيويًا في صحة أغشية البشرة، إذا يجعل البشرة ناعمة ورطبة ونضرة وخالية من التجاعيد.
- يساهم (EPA) في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس، لمنعه إفراز الميلانين -المادة الصبغية- في البشرة بعد التعرض للشمس.
الأوميجا 3 والدهون الثلاثية
ثبت أن تناول مكملات زيت السمك يوميًا بكميات كافية، يخفض الدهون الثلاثية في الدم بنسبة كبيرة تتراوح بين 15% و30%، فيقل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
قد يخفض الأوميجا 3 الكوليسترول الضار (LDL) عند بعض الأشخاص، لكن أشارت الدراسات إلى أنه يرفعه، فلا تتوفر أدلة علمية كافية عن خفضه للكوليسترول الضار (LDL).
ربما يرفع أيضًا نسبة الكولسترول النافع (HDL) في الدم، فيقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
فوائد الأوميجا 3 في مقاومة أمراض المناعة
لا يميز الجهاز المناعي الخلايا السليمة عن الخلايا الغريبة فيهاجمها مسببًا ما يسمى “أمراض المناعة الذاتية”.
أشارت الدراسات إلى أن تناول كميات كافية من مكملات زيت السمك خلال السنوات الأولى من الولادة قد يقي من الأمراض المناعية الذاتية، ومنها:
- داء السكري من النوع الأول: يهاجم الجهاز المناعي الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس.
- مرض السكري المناعي الذاتي.
- التصلب المتعدد (MS).
- التهاب المفاصل الروماتويدي.
- التهاب القولون التقرحي.
- الصدفية.
- مرض كرون.
فوائد الأوميجا 3 في علاج الاكتئاب
يُعد الاكتئاب من أكثر الأمراض النفسية انتشارًا في العالم، ومن أعراضه الحزن والخمول أو فقدان الاهتمام بالحياة بوجه عام.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينتظمون على تناول الأوميجا 3 خاصة (EPA) أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
تتحسن أعراض الاكتئاب لدى المصابين المنتظمين على تناول الاوميجا 3 مع علاجات الاكتئاب، إذ يستخدم علاجًا مساعدًا وليس علاجًا أوليًا.
فوائد الأوميجا 3 للعينين
يحسن الأوميجا 3 من صحة العينين: يلعب حمض الأوميجا 3 الدهني (DHA) دورًا مهمًا في صحة العينين، لأنه يدخل في تركيب شبكية العينين، لذا يسبب نقصه مشكلات الرؤية.
تناول كمية كافية يوميًا من الأوميجا 3 خاصة (DHA) يقلل خطر الإصابة بالتنكس البقعي، المسبب في تلف العين الدائم والعمى.
فوائد الأوميجا 3 للأطفال
يقلل الأوميجا 3 أعراض فرط الحركة وتشتت الانتباه والاندفاع لدى الأطفال المصابين، وكذلك يحسن الانتباه ويقلل الأرق والعدوانية لكنه لا يعد علاجًا أوليًا.
يلعب الأوميجا 3 دورًا مهمًا في نمو دماغ الجنين وتطوره في رحم الأم، ويتمثل في الدماغ بنسبة 40% وفي الشبكية بنسبة 60%.
ثبت أن تناول الحامل كميات كافية من الأوميجا 3 في أثناء الحمل، والطفل في فترات عمره الأولى تمنحه عدة فوائد صحية، ومنها ما يلي:
- كونه أكثر ذكاءً عن غيره.
- انخفاض خطر تأخر النمو.
- تقليل خطر الإصابة بالربو.
- نمو وتطور الأعصاب وشبكية العينين جيدًا، فيتمتع ببصر أفضل.
- انخفاض الإصابة بفرط الحركة أو تشتت الانتباه، والتوحد، والشلل الدماغي.
- اكتساب مهارات التواصل ومهارات اجتماعية.
- انخفاض معاناته مع المشكلات السلوكية.
فوائد الأوميجا 3 في مقاومة الالتهابات
يعد الالتهاب رد فعل طبيعي للعدوى، لكن قد يستمر الالتهاب مدة طويلة دون إصابة، وهو ما يسمى بالالتهاب المزمن (طويل الأمد)، وربما يساهم في الإصابة بأمراض مزمنة، مثل: أمراض القلب، والسرطانات وأمراض أخرى.
تقلل مكملات زيت السمك إنتاج المواد المرتبطة بالالتهاب، مثل: إيكوزانويد، وسيتوكينات، فيحد من الالتهابات ويقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
فوائد الأوميجا 3 في الوقاية من السرطان
أشارت دراسات إلى أن تناول مكملات زيت السمك يوميًا بكميات كافية تقي من سرطان القولون بنسبة 55%، وسرطان البروستاتا عند الرجال، وسرطان الثدي عند النساء.
فوائد الأوميجا 3 للشعر
تتعدد فوائد الأوميجا 3 على الشعر، ومنها:
- بصيلات الشعر: يوفر الأوميجا 3 البروتينات والعناصر الأساسية لتغذية بصيلات الشعر.
- تساقط الشعر: يقلل تساقط الشعر، لمنعه التهاب بصيلات الشعر المُسبّبة تساقطه.
- نمو الشعر: يدعم الدورة الدموية في فروة الرأس فيزيد نمو الشعر.
- يضفي لمعانًا للشعر.
لا توجد تجارب سريرية مؤكدة لفوائده للشعر، لكن هناك أبحاث تدعم ذلك، ومنها:
- دراسة أجريت عام 2015: لوحظ زيادة نمو الشعر مع انخفاض معدل سقوطه لدى النساء اللاتي يتناولن مكملات زيت السمك.
- وأخرى أجريت عام 2018: لوحظ نمو الشعر بقدرٍ كبير عند استخدام زيت السمك المشتق من سمك الماكريل موضعيًا على الفئران.
- دراسة أجريت عام 2015: لوحظ انخفاض تساقط الشعر مع زيادة كثافته لدى النساء اللاتي يتناولن مضادات الأكسدة مع مكملات أحماض الأوميجا 3 و6.
مع أن فوائد الأوميجا 3 كثيرة، إلا أن له أثار جانبية خفيفة، ومنها:
- رائحة الفم الكريهة.
- الغثيان.
- صداع الرأس.
- عسر الهضم.
- الإسهال.
- الحكة.
ولمكملات زيت السمك تفاعلات سلبية مع بعض الأدوية مثل:
- أدوية ضغط الدم.
- مضادات تخثر الدم.
- موانع الحمل.
نظرا لرائحة زيت السمك الكريهة، يفضل الكثير تناوله فمويًا عن استخدامه موضعيًا على فروة الرأس.
أقرت هيئة سلامة الغذاء الأوروبية أن الأوميجا 3 آمن حتى جرعة 5000 ملليجرام يوميًا.
فوائد الأوميجا 3 للكبد
تُعد السمنة أحد الأسباب الرئيسية في الإصابة بأمراض الكبد المزمنة، إذ يقلل الأوميجا 3 دهون الكبد والتهاباته لمرضى الكبد الدهني غير الكحولي.
فوائد الأوميجا 3 للعظام والمفاصل
تعد هشاشة العظام والتهابات المفاصل من أكثر الأمراض التي تصيب العظام، ووُجد أن تناول الأوميجا 3 يقلل الإصابة بالآتي:
- هشاشة العظام: يساعد الأوميجا 3 على تقوية العظام، لأنه يزيد تركيز الكالسيوم بها.
- التهابات المفاصل: يقلل الأوميجا 3 آلام المفاصل، ويرفع نسبة الكولاجين في العظام لذا تزيد قوتها.
فوائد الأوميجا 3 في تخفيف آلام الدورة الشهرية
أثبتت الدراسات أنه أكثر فاعلية في تخفيف آلام الدورة الشهرية عن المسكنات مثل الإيبوبروفين.
هل يحسن الأوميجا 3 النوم؟
أشارت دراسات إلى أن تناول الأطفال والبالغين كميات كافية من الأوميجا 3 خاصةً (DHA)، يزيد مدة النوم وجودته.
فوائد الأوميجا 3 مع متلازمة التمثيل الغذائي
وتشمل متلازمة التمثيل الغذائي ما يلي:
- زيادة دهون البطن.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مقاومة الأنسولين.
- ارتفاع الدهون الثلاثية.
- انخفاض نسبة الكوليسترول النافع (HDL).
يقلل الأوميجا 3 مقاومة الأنسولين والالتهابات، والدهون الثلاثية المرتفعة في الدم، ويخفض ضغط الدم المرتفع، لذا يقل خطر الإصابة بأمراض القلب للمصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
الأوميجا 3 والاضطرابات العقلية
يقلل الأوميجا 3 تقلبات المزاج والانتكاسات للمصابين بالفصام واضطراب ثنائي القطب.
الأوميجا 3 والتدهور العقلي المرتبط بالعمر وألزهايمر
أشارت عديد من الدراسات أن تناول كميات كافية من مكملات زيت السمك يوميًا، يقي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر والشيخوخة وألزهايمر.
يعد أكثر فائدة في بداية المرض خاصةً إذا كانت الأعراض خفيفة.
في النهاية، تناولنا فوائد الأوميجا 3 الكثيرة، وتعرفت -عزيزي القارئ- إلى مصادره المتعددة فعليك إدماجه في نظامك الغذائي الأسبوعي إن أمكن، كما يمكنك تناوله من مصادره الدوائية، لكن استشر الطبيب أو الصيدلي أولًا ولا تفرط في استخدامه، (دمتم أصحاء).
