فوائد الألياف الغذائية للبشرة والشعر | كنز لا يفنى

تتعدد فوائد الألياف الغذائية للبشرة والشعر وللقولون، فهي غالية القيمة الصحية، وتسهم في شفاء عديد من الأمراض.

يتطلع الجميع إلى حياة صحية أفضل دون تناول أدوية أو عناصر كيميائية، فالكل يلجأ إلى البحث عن عناصر غذائية طبيعية، وما أكثرها.

لذا سنتناول في هذا المقال كل ما يخص فوائد الألياف الغذائية للبشرة والشعر والقولون وأهميتها للصحة العامة.

ما هي الألياف الغذائية؟

هي نوع من المواد الكربوهيدراتية، التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها، فتمر في أجزاء الجهاز الهضمي ثم تخرج من الجسم سليمة.

تتواجد الألياف في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. 

فوائد الألياف الغذائية للجسم

سنذكر فوائدها للجسم:

الحماية من أمراض القلب

أثبتت عديد من الدراسات خلال العقود القليلة الماضية أنَّ الألياف الغذائية تحمي القلب من الأمراض وتخفض ضغط الدم.

وُجد أنَّ الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية غنية بالألياف، يقل لديهم خطر الوفاة المفاجئة.

تساعد الألياف القابلة للذوبان الجسم على التخلص من الكوليسترول، فتنخفض نسبته ويزداد معدل الحماية من الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي الشعير والشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان (Beta glucan)، الذي يساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

الحفاظ على صحة الأمعاء

تُعزز الألياف الغذائية نمو بكتيريا الأمعاء النافعة، وكلما زاد نمو البكتيريا النافعة زاد سمك الجدار المخاطي في الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أنَّ هذه البكتيريا تساعد على عملية الهضم.

تحسين مستويات السكر في الدم

من فوائد الألياف الغذائية لمرضى السكري أنها تُبطئ امتصاص السكر.

أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، أقل عرضة للإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

الحفاظ على الوزن

تكمن فوائد الألياف الغذائية للتخسيس في تكوين مادة هلامية عند تناولها فتستقر في الأمعاء مدة طويلة، لذلك تمنح الشعور بالشبع والامتلاء دون زيادة في السعرات الحرارية.

وبذلك أجبنا عن سؤال هل الألياف الغذائية تنقص الوزن.

فوائد الألياف للبشرة والشعر

تسهم في تحسين الدورة الدموية وإمداد خلايا الجلد بالأكسجين، وبذلك تعيد نضارة البشرة وتعزز حيوية الشعر.

فوائد الألياف الغذائية للعضلات

تسهم في تنقية الجسم من السموم المتراكمة وتساعد في بناء العضلات وتعزز الشعور بالشبع.

من جانب آخر، لا تتوفر دراسات بشأن فوائد الألياف الغذائية للجنس.

فوائد الألياف الغذائية للإمساك

يساعد اتَّباع نظام غذائي غني بالألياف على التخلص من الإمساك، لأن الألياف تزيد من وزن وحجم البراز وتجعله لينًا يَسهُل خروجه من الجسم.

يُنصَح بتناول كميات وفيرة من الماء، لأن الألياف تعمل  أفضل عندما تمتص الماء فتجعل البراز لينًا.

فوائد الألياف الغذائية للقولون

أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالألياف، يقلل  خطر الإصابة بسرطان القولون، ولكن ما زالت هناك حاجة للتأكد من ذلك. 

قد يرجع السبب إلى مساعدة الألياف على نمو البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، وإنتاجها بعض العناصر الغذائية الهامة لجسم الإنسان  مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا القولون.

تظهر فوائد الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي، في تقليل مخاطر الإصابة بالتهاب الرتوج (Diverticulitis) في القولون.

هل الألياف الغذائية تسبب الإمساك؟

تختلف التأثيرات الملينة للألياف باختلاف أنواعها، إذ تقلل بعض الألياف الإمساك بينما يزيده البعض الآخر.

كم يحتاج الجسم من الألياف في اليوم؟

توصي الدراسات بتناول حوالي 25-35 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا، مع 10-15 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان أو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية.

ومع التقدم ​​في العمر يقل احتياج الجسم للألياف، ينصح من تزيد أعمارهم عن 70 عامًا من النساء بتناول 21 جرامًا وللرجال 30 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا.

ملحوظة: قد يتعارض تناول نظام غذائي غني بالألياف مع امتصاص بعض الأدوية. وينبغي شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من السوائل كل يوم.

أضرار الألياف الغذائية

قد تُسبب الألياف الغذائية بعض الآثار الجانبية عند الإفراط في تناولها، على الرغم من فوائد الألياف الغذائية المتعددة، ومن المضاعفات التي تسببها الألياف:

• الانتفاخ أو الغازات.
• تقلصات المعدة.
• الإمساك أو الإسهال.
• الإصابة بالجفاف.
• زيادة الوزن المؤقتة.
• تناول كميات كبيرة من الألياف، قد يُعيق امتصاص بعض المعادن مثل الكالسيوم، والمنجنيز، والحديد.

لتجنب هذه المضاعفات يجب تناول الألياف بالكميات المسموح بها يوميًا، و شرب كميات وفيرة من الماء، للحد من الإصابة بالجفاف.

الكميات الموصى بها يوميًا للبالغين:

أنواع الألياف الغذائية

تنقسم الألياف وفقًا لقدرتها على الذوبان في الماء إلى:

ألياف قابلة للذوبان في الماء

تمتص هذه الألياف الماء مكونة مادة هلامية في الجهاز الهضمي، تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم مستوى السكر بالدم.

توجد بعدة أشكال مثل البكتين والصمغ، التي تتوفر أساسًا في الخلايا النباتية.

مصادرها:

١. الخضروات، والفواكه.

٢. نخالة الشوفان، والشعير.

٣. بذور الكتان، والعدس.

 ٤. حليب الصويا أو منتجات الصويا.

ألياف غير قابلة للذوبان في الماء

لا تذوب هذه الألياف في الماء ، ولكن تساهم في علاج الإمساك بزيادة حجم البراز فيسهل خروجه، بالإضافة إلى الحد من خطر الإصابة بالبواسير.

 تتكون هذه الألياف من مكونات جدار الخلية مثل السليلوز والهيميسليلوز واللجنين.

ومصادرها : نخالة القمح، والمكسرات، وقشر الفواكه أو الخضروات.

الألياف القابلة للتخمر

هذه الألياف تستخدمها البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء، لإنتاج عناصر غذائية هامة لجسم الإنسان، ومن أفضل مصادر الطعام الذي يحتوي على تلك الألياف هي البقوليات.

سنوضح الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، على سبيل المثال:

البكتين

يساعد البكتين -نوع من الألياف القابلة للذوبان- على خفض نسب الكوليسترول بالدم إذ إنه يخفض معدل الكوليسترول الضار، ويوجد بنسبة عالية في التفاح أو الفراولة، والفواكه الحمضية، والجزر، والبطاطا، ويتواجد بكميات أقل في المكسرات والبقوليات.  

السليلوز

يُعد من الألياف غير قابلة للذوبان، وهو المكون الأساسي لجدار الخلية النباتية.

يتوفر بكثرة في الملفوف، والبروكلي، والقرنبيط، ويوجد في الأطعمة مثل النخالة، والبقوليات، والمكسرات، والأرز البني، والحبوب الكاملة.

يساعد السليلوز على التخلص من الإمساك، لأنه ملين طبيعي، ويساعد على نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.

الإنولين (من الألياف القابلة للذوبان والتخمر)

يساعد على نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ويعزز وظيفة الجهاز المناعي، ويمنح الإنسان الشعور بالشبع أو الامتلاء.

يوجد في الأطعمة على سبيل المثال: البصل أو الثوم، والموز، والهندباء البرية (الشيكوريا).

 السيلليوم (Psyllium) 

من الألياف القابلة للذوبان، ويُؤخذ من قشور بذر القطونة (Psyllium seeds) ويستخدم كمكمل يُضاف إلى الأطعمة.

يُكَوّن السيلليوم مادة هلامية ترتبط بالسكريات، ويساعد على منع إعادة امتصاص الكوليسترول في الدم، وله دور في التخلص من الإمساك.

بيتا جلوكان

هو واحد من أشكال الألياف القابلة للذوبان، ويوجد في مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء مثل الشوفان، والشعير، وبذور الكتان، والتفاح، والموز، والجزر.

يرتبط البيتا جلوكان بتحسين مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة القلب، إذ أنه يتخمر بواسطة بكتيريا الجهاز الهضمي.

علاوة على ذلك، يعد واحدًا من البريبايوتكس التي تمثل مصدر غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء فيعزز من نموها، ويساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

اللجنين (من الألياف غير قابلة للذوبان)

 يدخل في تكوين جدار الخلية النباتية، ويتوفر في:

• الحبوب الكاملة، مثل الذرة أو القمح. 
• الخضروات، مثل البروكلي أو الكوسة.
• البقوليات، مثل الفول أو البازلاء.
• الفواكه، مثل الموز أو الأفوكادو.

يوجد أيضًا في بذور الكتان، ويعزز من وظيفة الجهاز المناعي وصحة القلب.

النشا المقاوم

 هو من الألياف القابلة للذوبان والتخمر أيضًا، لأنه يساعد على نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء التي تعمل على تخميره، وتحوله إلى سلسلة قصيرة من الأحماض الدهنية.

يمنح النشا المقاوم الشعور بالشبع مدة طويلة، لذا فهو يساعد على خسارة الوزن.

من جانل آخر، يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، ويحافظ على صحة القلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول.

وتعد البقوليات من المصادر الغنية بالنشا المقاوم، وكذلك يمكن الحصول عليه من الموز غير الناضج أو الشوفان.

في ضوء ما سبق تتضح فوائد الألياف الغذائية للبشرة والشعر والجسم عامة، لذا ينصح خبراء التغذية بضرورة التركيز على الأطعمة الغنية بها، وإدراجها ضمن النظام الغذائي بالكميات المسموح بها يوميًا، فالألياف كنز صحي لا يفنى.