كيفية بناء عضلات الجسم وأفضل الوسائل لتضخيمها

يحلم كثير من الشباب بجسم رياضي ذي عضلات مفتولة، حتى أصبحت كيفية بناء عضلات الجسم هوسًا أُصيب به جيلًا بأكمله.

يظن الشاب أنه بمجرد ذهابه إلى صالة الألعاب الرياضية وأداء بعض التمارين المعينة أو تناول كميات كبيرة من البروتينات، ستغدو عضلات جسمه جاهزة للبناء، لكن هذا اعتقاد خاطئ.

إذ ينبغي له الخضوع إلى إشراف مدرب اللياقة البدنية، بالإضافة إلى اتباع الحميات الغذائية اللازمة لبناء العضلات؛ بل والالتزام بأوقات الراحة والاسترخاء.

هذا ما ستعرفه -عزيزي القارئ- بالتفصيل في هذا المقال، فتابع معنا.

كيفية بناء عضلات الجسم

تحفز تمارين المقاومة أو حمل الأوزان الثقيلة والاستمرار في أدائها زيادة حجم العضلات أو بما يُعرف “تضخم العضلات”.

لكن تتسبب هذه التمارين الرياضية في إصابة العضلات أو حدوث تلف فيها أحيانًا.

حينئذٍ يأتي دور الجسم في إصلاح الألياف التالفة ودمجها مع بعضها؛ مما يزيد كتلة العضلات وحجمها من حيث القطر والطول.

تسهم بعض الهرمونات الطبيعية في نمو العضلات وإصلاحها، مثل:

• هرمون التستوستيرون (Testosterone).
• هرمون النمو البشري (Human Growth Hormone).
• عامل النمو شبيه أنسولين 1 (Insulin Growth Factor 1).

كذلك تساعد تمارين القوة والمقاومة على إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية، بالإضافة إلى تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون وتحسين استجابة العضلات له.

بالإضافة إلى ذلك، تتحكم هذه الهرمونات في الآتي:

• تحسين كفاءة الجسم لامتصاص البروتينات.
• تثبيط تكسير البروتينات.
• تحفيز الهرمونات الابتنائية (Anabolic Hormones) التي تبني العضلات وتسهم في تخليق البروتينات.
• تعزيز نمو الأنسجة.
• تنشيط الخلية الساتلة (Satellite Cells): إحدى الخلايا الجذعية المطوقة لأجسام الخلايا العصبية في الجهاز العصبي التي تحفز نمو العضلات.

هل يختلف بناء عضلات الجسم بين الرجال والنساء؟

تؤثر عدة عوامل في نمو العضلات ومدى سرعة بنائها لدى الجنسين، مثل:

• العوامل الوراثية.
• العمر.
• مستويات هرموني التستوستيرون والاستروجين.

تنمو العضلات بمعدلات مختلفة في كلا الجنسين وفقًا لاختلاف شكل الجسم، مما يتطلب لكل منها أسلوبًا مختلفًا عن الآخر في بناء العضلات.

تنقسم أشكال الجسم إلى ثلاثة أنواع، مثل:

نمط ميزومورفي (Mesomorphic)

يتميز أصحاب هذا الجسم بمظهر رياضي، لأنهم يتمتعون بسرعة بناء عضلاتهم عن غيرهم.

نمط اكتومورفي (Ectomorphic)

يرمز هذا المصطلح إلى أصحاب الأجسام النحيلة ذات بناء صغير، مثل: عارضات الأزياء والعداؤون أو راقصات الباليه.

يجعل ذلك فرصتهم في بناء الكتلة العضلية قليلة للغاية، لكن يمكن زيادة قوتها من خلال تمارين المقاومة المكثفة.

نمط اندومورفي (Endomorphic)

يستطيع أصحاب الجسم المستدير بناء عضلاتهم بفاعلية أكثر من خلال تمارين القوة.

كذلك أشار د. توني بوتاجي (Tony Boutagy) -خبير الطب الرياضي- إلى وجود سمات أكثر إيضاحًا في الذكور عن النساء تدعم نمو العضلات بدرجة أسرع.

من أمثلة هذه السمات ما يأتي:

• زيادة حجم الكتلة العضلية.
• هرمون التستوستيرون.
• المفاصل أقوى.

لذلك تختلف كيفية بناء العضلات للنساء عن الرجال خاصةً بعد سن الثلاثين؛ إذ يفقد الشخص ما بين 3% إلى 5% من كتلة عضلاته كل عقد.

فيما ورد في دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي عام 2019، أن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء يساعد على تحسين الأداء الرياضي، ويزيد الكتلة العضلية لديهن.

على صعيد آخر، لا تؤثر الهرمونات وحدها في كيفية بناء عضلات الجسم، لكن كذلك في حجم الهيكل العظمي وشكله تأثيرًا بالغًا.

بالإضافة إلى العوامل الجينية التي تؤثر في مدى استجابة الجسم للتمارين الرياضية والنظام الغذائي.

لذلك تتمركز بناء الكتلة العضلية لدى النساء على ثلاثة محاور رئيسية:

• نوع التدريب ونمطه.
• النظام الغذائي الخاص بهن.
• تحديد أوقات الراحة.

كذلك من الممكن تعديل أي من تلك المحاور وفقًا للنتائج المراد تحقيقها.

تضخيم عضلات الجسم الرئيسية

توجد طرق عدة لتحفيز نمو العضلات وبنائها من خلال أداء تمارين بعينها، يتبعها أوقات كافية للراحة مما يساعد على تحقيق أفضل النتائج.

إليك -عزيزي القارئ- بعض التمارين المهمة التي تساعد على تضخيم العضلات بسرعة.

تمارين القوة (Strength Training)

وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين 2015-2020، يجب على البالغين الالتزام في أداء تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع العضلات الرئيسية على الأقل مرتين أسبوعيًا.

تتضمن تمارين القوة ما يأتي:

• رفع الأوزان الحرة.
• استخدام آلات الوزن الثابتة.
• تمارين وزن الجسم، مثل: الضغط ووضع القرفصاء.

تعد هذه التمارين مفيدة لكبار السن؛ إذ تساعدهم على فك قيود الشيخوخة والوقاية من أمراضها، مثل: هشاشة العظام، ومشكلات الهيكل العظمي والعضلي أيضًا.

النشاط الهوائي (Cardiovascular Activity)

يظن بعض الناس أن التمارين الهوائية لا تفيد في بناء العضلات، لكن أثبتت الأبحاث الحديثة عكس ذلك.

إذ تدعم هذه التمارين نمو العضلات ووظائفها بكيفية منتظمة، كذلك تزيد مستويات اللياقة العامة عامةً.

الراحة البدنية 

تكمن أهمية الراحة البدنية في إعطاء وقتٍ كافٍ للعضلات لإصلاح التلف بها؛ مما يؤدي إلى زيادة حجمها أو تضخمها.

لذلك يجب على المتدربين الالتزام بفترة الراحة لتجنب خطر إصابة العضلات.

كذلك ينصح بضرورة الفصل بين أوقات تمارين القوة على نفس المجموعة العضلية.

بالإضافة إلى أخذ قسطٍ كافٍ من النوم، الذي يساعد على:

• تقليل فرص عدم تعافي العضلات.
• عدم فقدان الكتلة العضلية.
• تعزيز تخليق البروتينات.
• كذلك عدم زيادة مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يؤثر تأثيرًا سلبيًا على نمو العضلات.

النظام الغذائي المتوازن

تعد تغذية لاعبي الرياضة، خاصةً تغذية الأطفال الرياضيين المتوازنة مفتاح الحفاظ على اللياقة البدنية السليمة ويأتي على رأسها البروتين.

توصي الإرشادات الغذائية الحالية بضرورة استهلاك حصة يومية من البروتين، تصل في الذكور إلى 56 جرامًا وللإناث إلى 46 جرامًا.

كذلك يعد توقيت تناول البروتين مهمًا، إذ تشير دراسة تنتمي إلى معهد نستله للتغذية لعام 2013 إلى أهمية تناول 20 جرامًا من البروتين الغذائي في أثناء التمرين أو بعده مباشرةً.

إذ يساعد ذلك على تحفيز تخليق البروتين العضلي، وتقليل انهيار البروتين، وتعزيز تجديد العضلات بدرجة أكثر فاعلية.

تشمل مصادر البروتين:

• اللحوم.
• الأسماك.
• البيض.
• الحليب والجبن.
• فول الصويا.
• الفول والعدس.
• المكسرات.
• الحبوب الكاملة.

كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم؟

تعد عملية بناء العضلات عملية بطيئة قد تستغرق مدة تتراوح بين ثلاثة أو أربعة أسابيع، حتى يحدث تغييرًا ملحوظًا بعد اثني عشر أسبوعًا.

كذلك تعتمد سرعة بناء العضلات على عدة عوامل، مثل:

• العمر.
• الجنس.
• نوع التمرين.
• النظام الغذائي المتوازن.
• الالتزام بأوقات الراحة لتجنب الإنهاك العضلي.

كذلك لا يفضل تعجيل بناء العضلات باتباع الأساليب الخاطئة، مثل: تناول المنشطات وهرمونات بناء العضلات.

نصائح للمبتدئين

ينصح اختصاصي اللياقة البدنية الأشخاص باتباع الأسلوب الصحيح عند رفع الأثقال واستخدام معدات الصالة الرياضية.

ذلك لتجنب مخاطر الإصابة، وتعزيز القدرة على بناء العضلات للمبتدئين.

من أمثلة هذه النصائح:

• الإحماء والإطالة مدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة قبل الانخراط في تمارين القوة أو التمارين الهوائية.
• البدء بأوزان خفيفة ثم زيادتها تدريجيًا.
• تنفيذ جميع التمارين بطريقة صحيحة وأداء تقنيات التنفس والتحكم في الحركة.
• اتباع نظام غذائي يعتمد على شرب جالون من الحليب (GOMAD Diet) كامل الدسم على مدار اليوم، للحصول على عدد السعرات الحرارية اليومية اللازمة لزيادة الكتلة العضلية وبناء العضلات للنحاف.

قد يدل الشعور ببعض الألم أو التعب العضلي، خاصةً في المراحل المبكرة على أن التدريبات مكثفة جدًا أو متكررة أو أنها تستغرق وقتًا أطول من اللازم.

ختامًا، ننصح باستشارة الطبيب قبل الشروع في أي نظام رياضي جديد، خاصةً فيما يخص كيفية بناء عضلات الجسم.

كذلك يُفضل الابتعاد عن تناول المكملات الغذائية بلا داعٍ لتجنب مخاطر إصابة العضلات أو تدهور الحالة الصحية العامة.