تمارين اليقظة الذهنية! هل سمعت بها من قبل، هل لديك فضول لمعرفة كيف تمارسها، وكيف لها أن تغير حياتك بالكامل على نحو أفضل؟
في هذا المقال سنتعرف إلى تمارين اليقظة الذهنية، وكيف تساعدك للتغلب على ضغوطات حياتك اليومية؟
ما هي اليقظة الذهنية Mindfulness؟
يُقصد بها الانتباه إلى الحاضر، أن تكون منتبهًا لما تشعر به في اللحظة الحالية دون تفسير أو حكم.
كذلك يُعرِّفها البعض أنها ممارسة الشعور بالراحة مع ما هو موجود، وكلما تدربت أكثر تُصبح أكثر تقبُلًا لأي مشاعر موجودة.
فوائد العلاج باليقظة الذهنية وأهميتها
أشارت بعض الدراسات إلى أهمية تمارين اليقظة الذهنية في تخفيف الأعراض الآتية:
- الإجهاد.
- القلق.
- الألم.
- الكآبة (حزن).
- الأرق.
كما أشارت بعض الدراسات الأولية إلى أن تمارين اليقظة الذهنية يمكنها مساعدتك في الآتي:
- تعزيز الانتباه.
- تقليل الإرهاق.
- تحسين النوم.
تمارين اليقظة الذهنية
يوجد عديد من مهارات اليقظة الذهنية، منها:
تمرين الاسم
انظر حولك وسمي ثلاثة أشياء يمكنك سماعها، ثم شيئين يمكنك رؤيتها، وأخيرًا إحساس واحد تشعر به، يساعدك هذا التمرين في زيادة وعيك بجسمك وبيئتك.
تمرين التنفس العميق
يُخبرك تنفسك عن الحالة التي تمر بها، فتكون أنفاسك قصيرة عند شعورك بالقلق، لذا تُعد ممارسة التنفس العميق إحدى الأساليب البسيطة لتخفيف التوتر.
يمكنك استخدام طريقة العد لأربعة، خذ شهيقًا مدة أربع ثوانٍ، ثم أخرج الزفير مدة أربع ثوانٍ، مع تكرار ذلك خمس مرات.
تمرين الامتنان
يمكنك ممارسته في الصباح أو قبل النوم ليلًا، اكتب خمسة إلى عشرة أشياء تشعر بالامتنان لها.
يُعد هذا التمرين أفضل وسيلة لتحفيز نفسك في الأوقات الصعبة؛ لأنه يجعلك تُركز على الجانب الإيجابي من حياتك؛ فيجعلك تتقبل الصعوبات وتتعامل معها بكيفية أفضل.
تمرين التركيز على التنفس
ما رأيك أن تشارك أطفالك هذا التمرين البسيط؟ اجلسوا سويًا وحاولوا التركيز على عملية التنفس: لاحظوا دخول الهواء عبر الأنف، وملاحظة النفس في الصدر أم البطن، هل يمكنكم سماع صوت أنفاسكم.
بعد قضاء عدة لحظات في هذا التمرين اسأل طفلك عما يشعر به – الهدوء أو التعب أو الملل أو الاسترخاء أو أي شيء آخر، دع طفلك يعبر عما يشعر به كيفما شاء.
فالهدف من اليقظة ليس بالضرورة الشعور على نحو معين، لكن ببساطة الانتباه إلى ما نشعر به في اللحظة الحالية.
صفحات الصباح
يمكنك ممارسة ذلك عند الاستيقاظ من النوم، امسك دفترًا، دوّن ثلاث صفحات من أي شيء يخطر ببالك، ولا يُشترط أن يكون مُبدعًا أو جميلًا، لا يجب أن يكون منظمًا أو منطقيًا، فهذا التمرين يهدف لتصفية ذهنك.
المشي حافيًا
جرب المشي حافي القدمين على العشب، إذ يعتقد بعض الخبراء أن هذه الممارسة تساعد على تقليل التوتر مع تحسين تدفق الدم والحيوية.
كيفية ممارسة تمارين اليقظة الذهنية في حياتك اليومية
ربما تقول هل سأترك حياتي ومهامي اليومية لأمارس هذه التمارين؟ ليس لدي الوقت لأفعل هذا!
لكن اطمئن -عزيزي القارئ- يمكنك دمج هذه التمارين مع أنشطتك اليومية.
بل دعني أخبرك أنه يمكنك ممارستها مدة دقيقة واحدة.
هل تعلم أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين اليقظة الذهنية والتأمل هم أكثر سعادة وصحة ونجاحًا؟
لذا توقف دقيقة واحدة وابدأ رحلتك من أجل حياة أكثر سعادة وهدوءًا.
هيا بنا! لأخبرك عن تلك التمارين البسيطة:
اجلس
يعد من أبسط التمارين، يمكنك ممارسته كالآتي:
- اجلس مستقيمًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- حاول الاسترخاء وأغلق عينيك.
- ركز على تنفسك مع كل شهيق وزفير.
- بعد دقيقة واحدة افتح عينيك، وواصل أنشطتك اليومية.
المشي
يمكنك ممارسته في أي مكان، وأنت تنتقل داخل منزلك من غرفة لأخرى، وأنت خارج من المنزل، وخطواته هي:
- عند بدء المشي، ركز مع كل خطوة تخطوها.
- لاحظ عدد الخطوات التي تخطوها مع كل شهيق وزفير.
- حاول مطابقة أنفاسك مع خطواتك، على سبيل المثال: في أثناء الزفير عدْ خطواتك 1-2-3 وهكذا.
شرب الشاي
إذا كنت تحب شرب الشاي يوميًا، فلماذا لا تحاول شربه ببطء؟ والأفضل، حاول ملاحظة الأصوات والروائح والمشاعر التي تجدها في أثناء صُنع فنجان الشاي.
ويمكنك تطبيق هذا التمرين على أي نشاط تقوم به، فقط تأمل ما تقوم به ببطء.
التذوق
هل حاولت من قبل الأكل ببطء؟ وتأمل مذاق كل طعام تتناوله، وكيف يختلف مذاق كل طعام عن الآخر؟ كذلك ملمسه على لسانك.
هل حاولت تأمل الطعام الذي تأكله بألوانه المختلفة، وملمسه بين يديك، وزنه، وشكله، ورائحته؟
هيا تناول طعامك ببطء وتأمله واستمتع به.
الاستيقاظ
تعد اللحظات الأولى بعد الاستيقاظ من أفضل الأوقات لممارسة تمارين اليقظة الذهنية.
لذا بعد أن تستيقظ، قم بهذا التمرين كالآتي:
- أغمض عينيك واجعل جسمك في وضع الاسترخاء.
- تأمل كل جزء من جسمك ببطء، وكأنك تقوم بعمل مسح مغناطيسي له.
- انتبه لما يشعر به كل جزء من جسمك.
- بعد عدة دورات من الشهيق والزفير مدة دقيقة واحدة، قم بفتح عينيك.
قيادة السيارة
يوفر ازدحام المرور فرصة ممتازة لممارسة اليقظة الذهنية، واستعادة بعض التوازن.
ويمكنك ممارسته بالطريقة التالية:
- خذ نفسًا عميقًا.
- اسأل نفسك ماذا تحتاج في هذه اللحظة، قد تحتاج في هذه اللحظة إلى الشعور بالأمان أو الراحة.
- امنح نفسك ما تحتاجه، فإن كنت تحتاج الراحة فافحص جسدك بحثًا عن أي توتر.
- يمكنك ترديد بعض عبارات التعاطف، مثل: “أتمنى أن أكون مرتاحًا”، “أرجو أن أكون سعيدًا”.
- انظر حولك واعلم أن جميع السائقين مثلك تمامًا، ستجد أن هناك من هو منزعج وآخر قلق، ستجد كذلك من يغني ويبتسم.
- طبق عليهم جميعًا عبارات التعاطف كذلك، كأن تتمنى لهم أن يكونوا سعداء وهكذا.
- خذ نفسًا عميقًا، وأكمل طريقك عندما يفتح الطريق.
يساعدك هذا التمرين على التحكم في أفكارك، وألا تنجرف ورائها، فهذا هو الهدف من تمارين اليقظة الذهنية أن تتعامل مع أفكارك بهدوء وليس التخلص منها.
ربما تتساءل متى أمارسها، وكم مرة يجب أن أمارسها:
يعتمد ذلك على نوع التمارين التي تخطط للقيام بها.
يُنصح بأن تبدأ بالتمارين البسيطة التي لا تستغرق وقتًا طويلًا، ويمكنك ممارستها في أي مكان وزمان.
يمكنك التبديل بين التمارين المختلفة، والمواصلة بالتدريج للتمارين التي تحتاج وقتًا أطول.
الفرق بين اليقظة الذهنية والتأمل
تعد اليقظة الذهنية نوعًا من التأمل، لكن اليقظة ليست دائمًا تأملية، ومن مميزات اليقظة الذهنية ما يلي:
- أن تكون حاضرًا ومنتبهًا لما يحدث في اللحظة الحالية.
- التسامح مع أحداث الماضي.
- السماح لأوهام المستقبل بالتلاشي.
- الامتناع عن الحكم الذاتي والحكم على الآخرين.
- السيطرة على العواطف.
- الاستجابة بدلًا من الرد.
- ضبط النفس.
أما التأمل فيتضمن كثير من التمارين المختلفة، مثل: اليوجا، والتأمل التخيلي، والتأمل التجاوزي، والتأمل الروحي، والاسترخاء التدريجي وغيرها من تمارين التأمل المختلفة.
وفي الختام -عزيزي القارئ- اعلم أن تمارين اليقظة الذهنية تختلف من شخص لآخر، قد يتناسب بعضها مع شخص ما ولا تتناسب مع آخر، لذا اعتمد على طريقة التجربة والخطأ للوصول إلى ما يناسبك.
أهم ما يجب معرفته أنها تدريب للعقل، مثل أي تمرين يحتاج بعض المثابرة، لذا حاول المواظبة عليه والالتزام به يوميًا مدة من الزمن؛ لترى فوائدها المختلفة وتغييرها حياتك وتفكيرك نحو الأفضل.
نتمنى أن تتوقف مدة دقيقة واحدة، وتمنح نفسك فرصة الاستمتاع بالحياة، هيا ابدأ الآن.
