كم ينزل نظام الصيام المتقطع؟ | أفضل تجاربي للتنحيف

بقلم د. أسماء رجب

سأخبركم بتجربتي مع نظام الصيام المتقطع بدون رياضة بعد نصيحة طبيبتي باتباعه مع الحمية لأنني أكره الرياضة.

سنتناول في هذا المقال الصيام المتقطع لخسارة الوزن كم ساعه نصوم؟ وما فوائده وأضراره؟ وكيف يستخدم لفقدان الوزن؟ وسنجيب عن العديد من التساؤلات عن هذا النظام.

تجربتي مع الصيام المتقطع بدون رياضة

بعد إخبار طبيبتي أني لم أفقد حتى جرامًا واحدًا من وزني هذا الأسبوع، قالت لي: ما رأيك في نظام الصيام المتقطع لفقدان الوزن؟

شرحت لي أن نظام الصيام المتقطع هو نظام نمطي لتناول الطعام بين فترات متتابعة من الأكل والصيام.

لا يعتمد هذا النظام على تحديد الأطعمة التي يجب أن تتناولها، ولكن يعتمد متى يجب أن تتناولها.

لذلك لا يُعد نظامًا غذائيًا بالمعنى الحرفي للكلمة، ويُوصف على أنه طريقة نمطية للأكل مع ضرورة الالتزام بتناول الأكل الصحي.

اتبعت دايت الصيام المتقطع مدة شهر وخسرت 2 كيلو من وزني دون ممارسة الرياضة.

يجدر بالذكر أنه يختلف نظام الصيام العكسي عن المتقطع.

الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع تجربتي؟

يؤدي نظام الصيَام المتقطع إلى فقدان الوزن بمعدل يتراوح من 0.25 إلى 0.75 كيلو جرام في الأسبوع، كما يساعد أيضًا على انخفاض في محيط الخصر ودهون البطن بنسبة 4-7%.

الجدير بالذكر أن نزول الوزن يختلف وفقًا للوزن وممارسة الرياضة ومدى الالتزام بالحمية الغذائية.

كم ساعة الصيام المتقطع للنساء؟

يوجد عدة أنظمة للصيام المتقطع، كل طريقة فعّالة بحد ذاتها، لكن يعتمد تحديد الطريقة الأفضل على الفرد.

في ما يلي طرق لاتباع هذا النظام:

نظام الصيام المتقطع 16/8

تعد هذه الطريقة أشهر أنظمة الصيام المتقطع وأكثرهم انتشارًا، فهي تتضمن الصيام يوميًا لمدة 16 ساعة للرجال و14 ساعة للنساء، وتقييد ساعات الأكل اليومية من 8 إلى 10 ساعات.

يمكنك أن تتناول من وجبتين إلى ثلاث وجبات أو أكثر خلال ساعات تناول الطعام.

نظام الصيام المتقطع 5:2

يتضمن هذا النظام بتناول 500 سعر حراري للنساء و 600 سعر حراري للرجال يومين في الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

أنظمة الصيام المتقطع الغريبة

مثل:

1. كُل توقف كُل: تعتمد هذه الطريقة على أن تصوم لمدة 24 ساعة يومين في الأسبوع، على أن تأكل طبيعي باقي الأيام.

2. يوم بالتبادل: في هذه الطريقة عليك أن تصوم يوم بعد يوم، إمّا بعدم تناول شيئًا على الإطلاق أو تناول 500 سعر حراري في يوم الصيام على أن تتناول الطعام طبيعي في الأيام الأخرى.

3. حِمية المحارب: كانت واحدة من أول الحِميات الشعبية التي تتضمن شكل من أشكال الصيام المتقطع.

يتضمن هذا النظام تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة في أثناء النهار، وتناول وجبة كبيرة في الليل.

4. تخطي وجبة طعام تلقائيًا: تعتمد هذه الطريقة على تخطي وجبة أو وجبتين حين لا تشعر بالجوع أو ليس لديك وقت لتناول وجبة ما.

وجبات الصيام المتقطع

إليك بعض المبادئ التي يجب الالتزام بها إذا كنت تتبع نظام الصيام المتقطع مع نظام الكيتو أو دونه:

• احرص على أن تحوي الوجبات الأطعمة الصحية، والتزم بالسعرات الحرارية المحددة خلال مدّة تناول الطعام.
• لا تستهلك الكثير من الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة.
• تستطيع تناول القهوة والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية خلال مدّة الصيام.
• اصنع وجبات شهية ولذيذة تستمتع بها.
• احرص على شرب الكثير من الماء خلال يومك وتحديدًا في أثناء الصيام.

فيما يلي الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الصيام المتقطع وحده:

• البروتينات الخالية من الدهون.
• الفواكه.
• الخضروات.
• النشويات ذات الحبوب الكاملة، مثل الشوفان.
• الدهون الصحية.

أكثر الأسئلة التي يتكرر طرحها فيما يخص الصيام المتقطع (Intermittent Fasting)

مثل:

هل ينجح الصيام المتقطع بدون رياضه؟

خلال تجربتي مع ريجيم الصيام المتقطع نزل وزني دون رياضة لكن ببطء.

أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟

لا، فهناك بعض الدراسات أثبتت أنه لا يوجد فرق بين تناول وجبة الإفطار وبين تخطيها، وأن الأهم من ذلك أن تُبقي ممارساتك الصحية في تناول الطعام خلال يومك.

هل من الممكن ممارسة الرياضة في أثناء الصيام المتقطع؟

نعم، لكن تجنب الأنشطة الشاقة فممارسة الرياضة قد تكون مفيدة خلال الصيام كالتمارين الخفيفة مثل اليوجا.

هل نظام الصيام المتقطع يسبب فقدان العضلات؟

تُسبب جميع طرق إنقاص الوزن فقدان العضلات، وهذا هو سبب أهمية رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كافية، كذلك أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يُسبب فقدان عضلات أقل من نظام تقييد السعرات الحرارية.

هل يمكنني تناول المكملات الغذائية في أثناء الصيام؟

نعم، لكن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون تُمتص أفضل عند تناولها مع الوجبات.

ما فوائد الصيام المتقطع؟

أصبح هذا النظام مؤخرًا اتجاهًا صحيًا، فأشارت بعض الدراسات أنه يساعد على إنقاص الوزن، ويحسن صحة التمثيل الغذائي، ويقي من الأمراض.

من أهم فوائده:

• فقدان الوزن وفقدان دهون الجسم المتراكمة

أثبتت كثير من الدراسات أن تناول الطعام في أوقات محددة يساعد على تقليل السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم، كما يساعد على تحسين عمليات التمثيل الغذائي.

يستخدم للتخسيس بخفض مستويات الأنسولين، وارتفاع مستويات هرمون النمو، وزيادة كميات النورإبينفرين (النورأدرينالين). 

يؤدي ذلك إلى زيادة تكسير دهون الجسم وتسهيل استخدامها للطاقة.

يزيد الصيام قصير المدى معدل الأيض بنسبة 3.6-14%، مما يساعدك على حرق مزيد من السعرات الحرارية.

يعد هذا النظام أداة فعالة للغاية لفقدان الوزن ودهون البطن.

• تحسين صحة القلب

يساعد على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) في الدَّم والدهون الثلاثية، ومقاومة الأنسولين، ومستويات السكر في الدَّم، التي تعد جميعها مصاحبة ومسببة لأمراض القلب.

• تقليل التهابات الجسم

 تشير بعض الأبحاث إلى أن نظام الصيام المتقطع قد يكون أكثر فائدة من الحميات الغذائية الأخرى، للحد من الالتهابات في الجسم والحد من الالتهابات المصاحبة للأمراض، مثل:

• مرض ألزهايمر.
• التهاب المفاصل.
• الربو.
• مرض التصلب المتعدد.
• السكتة الدماغية.

• تقليل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

يحدث طبيعيًا أن الجسم يُحَلِّل الكربوهيدرات إلى جزيئات من الجلوكوز، وتستخدمها الخلايا للحصول على الطاقة أو تحويلها إلى دهون وتخزينها لاستخدامها لاحقًا.

يسمح الأنسولين للخلايا باستخدام جزيئات الجلوكوز في الدَّم بإنتاج الطاقة.

أمّا في مريض السكر، فالسمة الرئيسية له هي ارتفاع مستويات السكر في الدَّم نتيجة لمقاومة الأنسولين.

يمكن استخدامه لمريض السكر، فقد ثبُت أن له فوائد كثيرة في مقاومة الأنسولين ويؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدَّم.

عادةً يُخزن الجسم الجلوكوز الإضافي في شكل جليكوجين في الكبد، ويستغرق الجسم حوالي 12 ساعة لاستخدام الجليكوجين المُخزن في الكبد لإنتاج الطاقة.

عندما لا يستهلك الشخص الطعام خلال مدّة الصيام، يبدأ الجسم بحرق الدهون بدلًا من الجليكوجين للطاقة، وهذا يساعد على فقدان الوزن، ويعطي كذلك استراحة للكبد والبنكرياس.

الوقاية من الأمراض

يساعد نظام الصيام المتقطع على خفض خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل:

• متلازمة انقطاع النفس النومي.
• بعض أنواع مرض السرطان.

أضرار الصيام المتقطع

تشمل الأضرار والآثار الجانبية محتملة الحدوث مع نظام الصيام المتقطع، ما يلي:

• الجوع.
• الضعف أو التعب.
• الصداع.
• الأرق.
• الغثيان.

وختامًا -عزيزي القارئ- لا يوجد حل واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية، فأفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

فإذا كنت تشعر بارتياح باتخاذ نظام الصيام المتقطع طريقة مستدامة لتناول الطعام، فيُمكن أن تكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن وتحسين صحتك.