يوجد عدة أنظمة غذائية صحية ينصح بها الأطباء أو خبراء التغذية، مثل ريجيم البحر المتوسط.
سمعنا من قبل عن أنواع كثيرة من الأنظمة الغذائية التي انتشرت مؤخرًا، مثل نظام الكيتو والصيام المتقطع، لكن هل سبق أن سمعت عن ريجيم البحر المتوسط؟
تجربتي مع حمية البحر المتوسط
بدأت الرحلة بالتعرف على الأطعمة المسموحة، التي تشمل الخضروات والفواكه والأسماك والزيوت الصحية.
كنت أعد وجبات صحية وشهية في نفس الوقت، حتى لا يشعر جسدي بالجوع، وأضفت زيت الزيتون إلى طعامي، حيث يُعد من أهم عناصر حمية البحر المتوسط.
بدأ جسدي يستجيب للنظام الغذائي الصحي، حيث شعرت بزيادة في مستوى طاقتي وانخفاض التعب.
بعد التزامي مدة 3 أشهر، لاحظت أن وزني انخفض 7 كيلو، وأصبح جسدي أكثر نشاطًا وحيوية، كانت تجربة ريجيم البحر المتوسط مفيدة، حيث ساعدتني على تغيير نمط حياتي والتمتع بصحة أفضل.
حمية البحر المتوسط كم تنزل؟
يختلف معدل النزول وفقًا لعدة عوامل:
- وزن الشخص، فالأوزان الكبير تفقد وزن أكثر.
- مدى اتباع الحمية.
- ممارسة الرياضة.
المسموح في ريجيم البحر المتوسط
يعتمد رجيم البحر الأبيض المتوسط اعتمادًا أساسيًا على النباتات والخضراوات والفواكه، أكثر من اللحوم.
يسمح هذا الريجيم ببعض الأطعمة، من أهمها:
- الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات.
- الفواكه والخضروات.
- السمك الغني بالأوميغا 3 والبروتين مثل السلمون والماكريل مرة أو مرتين أسبوعيًا.
- استخدام الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون في طهي الطعام.
- قليل من الجبن والزبادي اليوناني قليل الدسم.
- تناول 6 – 8 أكواب ماء يوميًا.
يهدف هذا النظام إلى تقليل السكريات والدهون المشبعة الضارة.
الممنوعات في ريجيم البحر المتوسط
يوجد قليل من الطعام الممنوع في هذا الريجيم، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى التي يُمنع فيها كثير من الطعام.
من هذه الأطعمة التي يجب التوقف أو تقليل تناولها في الريجيم ما يلي:
- اللحوم الحمراء
يجب تقليل مرات تناولها خلال هذا النظام الغذائي.
- اللحوم المصنعة
مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والسلامي.
يمكن تناول السمك بدلًا من هذه اللحوم.
- السكريات المضافة
لا شك أن أول ما يخطر على بالنا عند سماع ريجيم أو حمية هو منع السكر.
لا يختلف الأمر كثيرًا مع رجيم البحر المتوسط، إذ يقتضي تجنب السكر والحلويات، لذلك ينبغي تجنب المشروبات الغازية والعصائر الصناعية والمشروبات المحلاة بالسكر.
يمكن استخدام العسل لتحلية مشروباتك بدلًا من السكر.
- الحبوب المكررة
مثل الأرز الأبيض أو الدقيق الأبيض.
تفقد الحبوب المكررة كثيرًا من أليافها -التي تساعد على الشعور بالشبع- وقيمتها الغذائية بعد تكريرها.
لذلك تعد الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والشوفان الخيار الأمثل للغذاء عند اتباع حمية البحر المتوسط.
يمكن تناول المكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة.
- الزبدة وزيت النخيل
تعد الزبدة وزيت النخيل من الدهون المشبعة الضارة بصحة الإنسان؛ يمكن استبدالها بزيت الزيتون.
- الكحول
يمكن استخدام النبيذ الأحمر بدلًا من الكحوليات الأخرى.
فوائد ريجيم البحر المتوسط
تضم حمية البحر الأبيض المتوسط عديدًا من الفوائد، وهو ما سنلقي عليه الضوء الآن:
- الحماية من أمراض القلب والجلطات
أوصت جمعية القلب الأمريكية (AHA) بحمية البحر الأبيض المتوسط للوقاية من أمراض القلب والجلطات.
ذلك لتجنبها اللحوم الحمراء والدهون المشبعة، فيقل مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، مما يؤدي إلى حماية الأوعية الدموية والقلب والوقاية من الجلطات.
- تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر
كما ذكرنا سابقًا أن حمية البحر الأبيض المتوسط تحسن صحة الأوعية الدموية ومستوى الكوليسترول والسكر في الدم، بذلك تحمي من الإصابة بمرض ألزهايمر.
- الوقاية من الشلل الرعاش
تقل نسبة الإصابة بالشلل الرعاش عند اتباع حمية البحر المتوسط، وذلك لما تحتويه من مضادات الأكسدة التي تمنع الخلايا من التلف.
- المساعدة على خسارة الوزن
يتبع معظم الأشخاص حمية ما بهدف إنقاص وزنهم، يساعد رجيم البحر المتوسط على إنقاص الوزن بطريقة صحية.
- الوقاية من السرطان
وجد أن رجيم البحر الأبيض المتوسط يقلل خطر الإصابة بالسرطان، مثل سرطان الثدي.
- علاج أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي
تحتوي حمية البحر المتوسط على السمك الغني بالأوميغا 3، المعروف بخصائصه المضادة للالتهاب، مما يساعد على علاج أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
- تقليل فرص الإصابة بالاكتئاب
أثبتت الدراسات أن ريجيم البحر المتوسط يقلل خطر الإصابة بالاكتئاب، لكن لم تتوصل هذه الدراسات للسبب وراء ذلك.
- ريجيم البحر المتوسط لمرضى السكر
أوضحت الدراسات أن حمية البحر الابيض المتوسط تساعد مرضى السكري النوع الثاني على التحكم في المرض أو علاجه.
إذ تحتوي على كثير من الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف التي تهضم بطيئًا، بذلك تمنع التغيرات الشديدة في مستوى السكر في الدم.
بالتالي تساعد حمية البحر المتوسط على التحكم في مستوى السكر في الدم، كذلك تساعد على خفض وزن المرضى.
أضرار ريجيم البحر المتوسط
مثل كل ريجيم، تحتوي حمية البحر المتوسط على أضرار، منها:
- زيادة الوزن، نظرًا لتناول كمية أكبر من الموصى بها من الدهون مثل زيت الزيتون أو المكسرات.
- نقص الحديد نتيجة قلة تناول اللحوم.
- انخفاض مستوى الكالسيوم، وذلك لقلة تناول منتجات الألبان.
لذلك يجب الحرص عند اتباع حمية البحر المتوسط.
هل ريجيم البحر المتوسط مكلف؟
لا تعد تكلفة ريجيم البحر المتوسط عالية رغم احتوائه على بعض المكونات عالية التكلفة مثل زيت الزيتون والمكسرات.
لكن في المقابل تستبدل اللحوم بالنباتات المطهوة في المنزل، مما يقلل التكلفة قليلًا.
مثال جدول ريجيم البحر المتوسط لمدة 5 أيام
إليك جدول غذائي يوضح فطور حمية البحر المتوسط والغداء والعشاء.
اليوم الأول
الإفطار
بيضة مقلية + شريحة خبز محمص من القمح + طماطم مشوية.
يمكن إضافة بيضة أخرى أو بضع شرائح من الأفوكادو على الخبز.
الغداء
- كوب من السلطة الخضراء مع الطماطم والزيتون والخل.
- خبز الحبوب الكاملة.
- حوالي 56 جرام من الحمص (⅓ كوب + ملعقة كبيرة).
العشاء
بيتزا بالخضراوات المشوية وصلصة الطماطم وجبنة قليلة الدسم.
يمكن إضافة قطع الدجاج أو التونة إلى البيتزا.
اليوم الثاني
الإفطار
- كوب زبادي يوناني.
- نصف كوب من الفواكه مثل التوت.
يمكن إضافة 30 جرام (3 ملاعق طعام + ملعقة صغيرة) – 56 جرام (⅓ كوب + ملعقة كبيرة) من اللوز أو الجوز.
الغداء
شطيرة من الخضروات المشوية مثل الباذنجان أو الكوسا أو الفلفل.
يمكن دهن الشطيرة بالحمص أو الأفوكادو قبل حشوها.
العشاء
قطعة واحدة من سمك السلمون مع إضافة الثوم والفلفل الأسود.
حبة بطاطس مشوية بزيت الزيتون والثوم.
اليوم الثالث
الإفطار
- كوب من الشوفان بالقرفة والتمر والعسل.
- فواكه قليلة السكر مثل التوت.
- 30 جرام (3 ملاعق طعام + ملعقة صغيرة) من اللوز.
الغداء
- فاصوليا بيضاء مسلوقة بالكمون والثوم.
- كوب من الجرجير بزيت الزيتون والطماطم والخيار وجبنة فيتا.
العشاء
- نصف كوب معكرونة مصنوعة من الحبوب الكاملة بصلصة الطماطم وزيت الزيتون والخضار المشوي.
- ملعقة كبيرة من جبن بارميزان.
اليوم الرابع
الإفطار
- 2 بيضة مخفوقة مع الفلفل والبصل والطماطم.
- 30 جرام من جبن كازو فريسكو أو ¼ أفوكادو.
الغداء
- قطعة خبز محمص من الحبوب الكاملة عليها سمك الأنشوفة المشوي مع قليل من عصير ليمون.
- سلطة مكونة من 2 كوب من الكرنب المطهو على البخار والطماطم.
العشاء
- 2 كوب من السبانخ المطهوة على البخار مع رشة عصير ليمون.
- حبة خرشوف مسلوقة بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح.
اليوم الخامس
الإفطار
كوب زبادي يوناني بالقرفة والعسل مع قطع التفاح واللوز المبشور.
الغداء
- كوب من نبات الكينوا بالفلفل الحلو والطماطم والزيتون.
- حبوب الحمص المحمص بالزعتر.
يمكن إضافة جبنة فيتا أو أفوكادو.
العشاء
- كرنب مطهو على البخار مع الطماطم والخيار والزيتون وعصير الليمون وجبنة بارميزان.
- قطعة سردين مشوي مع شريحة ليمون.
الوجبات الخفيفة في ريجيم البحر الأبيض المتوسط
يوجد كثيرًا من الوجبات الخفيفة، منها:
- حفنة من المكسرات.
- فواكه مثل البرتقال أو الخوخ والعنب.
- الفواكه المجففة مثل التين.
- كمية صغيرة من الزبادي.
تصنيف حمية البحر المتوسط
استعان أحد المواقع بمجموعة من خبراء الصحة والتغذية لتصنيف 39 نظامًا غذائيًا، وجاء تصنيف ريجيم البحر الابيض المتوسط هكذا:
- المركز الأول كأفضل نظام غذائي عمومًا.
- أفضل نظام غذائي لمرضى السكري.
- الأول كأفضل نظام غذائي لصحة القلب.
- أسهل ريجيم يمكن أن يُتبع.
- الخامس عشر كأفضل ريجيم لخسارة الوزن.
من هنا تظهر أهمية حمية البحر المتوسط وسهولة اتباعها.
منشأ حمية البحر المتوسط (Mediterranean Diet)
نظام غذائي يضم الأغذية التقليدية التي يتناولها الأفراد في البلاد المطلة على البحر المتوسط، مثل إيطاليا واليونان وإسبانيا وفرنسا، وبدأ ظهوره في الستينات.
لا يوجد تعريف محدد لهذا الريجيم، وذلك لاختلاف الأغذية من دولة لأخرى وأيضًا من منطقة لأخرى، لكنه يعتمد أساسًا على النباتات والخضروات.
في النهاية، لقد أوصانا الله عز وجل بالحفاظ على صحتنا، وعلينا السير في جميع الطرق المؤدية لذلك سواء بممارسة الرياضة أو اتباع حمية غذائية.
من افضل الحميات الغذائية المتبعة للحصول على صحة جيدة و لإنقاص الوزن هي ريجيم البحر المتوسط.
