الصحة النفسية

ما هو الأرق؟ كل ما تحتاج معرفته لنوم هادئ

كم من ليالٍ طوال لم أستطع النوم فيها، لقد كانت أيام اختبارات الثانوية العامة، بكل ما فيها من قلق وتوتر واكتئاب أحيانًا. فلِمَ القلق؟ وما هو الأرق الذي أصابني تلك الفترة؟

سنتناول في هذا المقال ما هو الأرق؟ أسبابه وأعراضه وتشخيصه وعلاجه.

اضطرابات النوم

ما هو الأرق؟
ما هو الأرق؟

هناك ما يقرب من 80 نوعًا مختلفًا من اضطرابات النوم، أهمها:

  • الأرق.
  • توقف التنفس خلال النوم.
  • متلازمة تململ الساقين.
  • حالة الخدار.

يختلف مقدار النوم الكافي من شخص لآخر، ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل 24 ساعة، اعتمادًا على أعمارهم.

الأرق: اضطراب في النوم يؤثر في ملايين الأشخاص حول العالم، إذ تجد صعوبة في النوم أو في الاستمرار فيه، أو يجعلك تستيقظ مبكرًا جدًا ولا تكون قادرًا على العودة إلى النوم مرةً أخرى.

تستيقظ ولا تزال تشعر بالتعب، ولن يستنزف الأرق مستوى طاقتك ومزاجك فقط، بل يستنزف أيضًا صحتك وأدائك في العمل واستمتاعك بحياتك.

ليس عليك أن تتحمل الليالي الطوال دون نوم، عندما تعرف ما هو الأرق؟ غالبًا ما تساعدك التغييرات البسيطة في عاداتك اليومية على التخلص منه.

أعراض الأرق

يعاني الشخص المصاب بالأرق:

  • صعوبة النوم ليلاً.
  • الاستيقاظ في أثناء الليل، وصعوبة البقاء نائمًا.
  • الاستيقاظ المبكر .

ماذا يعني أن تكون مصابًا بالأرق؟ 

قد يؤدي ذلك إلى مشكلات، مثل:

  • عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلًا.
  • النعاس خلال النهار والخمول.
  • شعور عام بالإعياء العقلي والجسدي.
  • انخفاض الدافع أو الطاقة.
  • العصبية أو الاكتئاب أو القلق.
  • صعوبة التركيز أو الانتباه أو الذاكرة.
  • مخاوف مستمرة بشأن النوم.
  • اضطرابات الجهاز الهضمي.
  • الصداع.
  • صعوبة التواصل الاجتماعي أو العمل أو الدراسة.
  • قلة التنسيق بين استجابة المخ ورد فعل العضلات تؤدي إلى أخطاء أو حوادث؛ يرى الخبراء أن قلة النوم عامل رئيسي في حوادث السيارات.

أنواع الأرق

يمكن تصنيف الأرق:

وفقًا للمدة

  • الأرق الحاد: مشكلة قصيرة الأمد، يستمر الأرق الحاد من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع، عادةً ما يكون نتيجة الإجهاد أو حدث صادم.
  • الأرق المزمن: يستمر لأشهر أو سنوات، يكون مزمنًا عندما يحدث ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاث أشهر أو أكثر.

وفقًا للسبب

  • الأرق الأساسي: لا توجد مشكلات صحية أو أسباب أخرى، و بالرغم من ذلك تحدث اضطرابات في النوم.
  • الأرق الثانوي: يعني أنك تعاني مشكلات في النوم بسبب حالة صحية (مثل الربو، والاكتئاب، والتهاب المفاصل، والسرطان، أو حرقة المعدة)، أو تناول بعض الأدوية، أو تعاطي المخدرات.

ووفقًا للشدة هناك الأرق

  • الخفيف يتضمن قلة النوم التي تؤدي إلى التعب.
  • المعتدل قد يؤثر في الأداء اليومي.
  • الشديد له تأثير كبير على الحياة اليومية.

يأخذ الأطباء أيضًا في الاعتبار عوامل أخرى عند تحديد النوع، بما في ذلك ما إذا كان الشخص يستيقظ مبكرًا أو يواجه مشكلة في الغط في النوم، أو البقاء نائمًا، أو القدرة على الرجوع للنوم مجددًا، أو أي صورة من صور اضطرابات النوم الأخرى.

أسباب الأرق وقلة النوم

قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية، أو قد يترافق مع حالاتٍ أخرى.

قد ينتج أيضًا عن مجموعة من العوامل الجسدية والنفسية، غالبًا ما يكون السبب مشكلةً مؤقتةً، مثل الإجهاد لمدة قصيرة، وينبع من حالة طبية مزمنة في بعض الحالات الأخرى.

1- تشمل الأسباب الشائعة

  • اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو تبديل النوبات في العمل، أو التعامل مع أي تغيرات أخرى في ساعة الجسم الداخلية.
  • تغير درجة حرارة الغرفة، أو أن بها ضوضاء، أو مضيئة، أو أن السرير غير مريح.
  • قد يسبب رعاية شخص ما بالمنزل الإجهاد وحدوث اضطرابات النوم.
  • ممارسة قليل من التمارين البدنية.
  • وجود رعب ليلي أو أحلام سيئة.
  • استخدام العقاقير المخدرة، مثل الكوكايين.
  • الضغط العصبي والتوتر المرتبط بأحداث كبيرة في الحياة، مثل فقدان الوظيفة أو وفاة شخصٍ عزيزٍ أو الطلاق أو الانتقال من المنزل، يمكن أن يُبقي عقلك نشيطًا في الليل، مما يجعل النوم صعبًا.
  • تناول كثير من الطعام في وقت متأخرٍ من المساء، لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن الإفراط في تناول الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة في أثناء الاستلقاء.
  • عادات النوم السيئة، تشمل الجدول الزمني غير المنتظم لوقت النوم، والقيلولة، والأنشطة المحفزة قبل النوم، وبيئة النوم غير المريحة.
  • الكافيين والنيكوتين، تُصنف القهوة والشاي وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين من المنشطات.
  • يُصبح الأرق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر، فقد تواجه تغيرات في أنماط النوم، غالبًا ما يُصبح النوم أقل راحة مع تقدمك في العمر.

2- الأرق بسبب تأثُّر الصحة العقلية 

 قد يعاني الشخص الأرق لإصابته بأيٍ من:

  • الاكتئاب.
  • القلق.
  • الاضطراب ذو الاتجاهين.
  • الفصام.
  • اضطراب ما بعد الصدمة.

3- تتضمن بعض الحالات الصحية الأخرى التي يمكن أن تحد من النوم ما يلي:

  • متلازمة تململ الساقين.
  • فرط نشاط الغدة الدرقية.
  • توقف التنفس في أثناء النوم.
  • مرض الارتجاع المعدي المعوي، المعروف باسم ارتجاع المريء.
  • مرض الانسداد الرئوي المزمن.
  • الآلام المزمنة.
  • في أثناء انقطاع الطمث، يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية إلى تعرق ليلي، وهو من أهم الأسباب عند النساء.
  •  مرض ألزهايمر، تؤدي التغيرات في الدماغ إلى تعطيل أو تغيير أنماط النوم.
  • الأرق العائلي المميت، هو اضطراب وراثي نادر يعانيه بعض الأشخاص، وهو يمنع النوم ويمكن أن يهدد الحياة.

4- الأدوية

يمكن أن تسبب الأدوية التالية الأرق، مثل: 

أدوية الزكام والحساسية، وأدوية ضغط الدم المرتفع، وأدوية الربو، ومثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية، أو مضادات الاكتئاب SSRI.

5- تكنولوجيا الوسائط في غرفة النوم

أسباب-الأرق
أسباب-الأرق

 تشير الأبحاث إلى أن استخدام الأجهزة المزودة بشاشات قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان النوم عند الشباب والبالغين. 

يبدو أن الاستخدام الترفيهي بعد إطفاء الأنوار يزيد الإصابة بالأرق. 

الأرق عند الأطفال والمراهقين

يعاني ما يقرب من  50٪ من الأطفال مشكلات في النوم. قد يساعد التشخيص المبكر لاضطرابات النوم في منع العواقب السلبية، مثل النعاس أثناء النهار، والمشكلات السلوكية، وصعوبات التعلم، وحوادث السيارات لدى المراهقين، وضعف الأداء الأكاديمي. 

يحدث انقطاع النفس الانسدادي النومي في 1٪ إلى 5٪ من الأطفال. نحتاج لتشخيص الحالة إلى تخطيط النوم لأنه قد لا تُكتشف من خلال التاريخ الطبي والفحص البدني فقط. 

العلاج الأساسي لمعظم الأطفال المصابين بانقطاع النفس الانسدادي النومي هو استئصال اللوزتين. 

الخلل النومي الشائع في الطفولة هو المشي أو الحديث أو الاستيقاظ أو الذعر في أثناء النوم، وذلك في النصف الأول من الليل، في حين أن الكوابيس تكون أكثر شيوعًا في النصف الثاني من الليل.

 فقط 4٪ من اضطرابات النوم ستستمر حتى مرحلة المراهقة. يُعد اضطراب مرحلة النوم المتأخر أكثر شيوعًا في مرحلة المراهقة، ويظهر في صورة صعوبة النوم والاستيقاظ في أوقات مقبولة اجتماعيًا. 

ينطوي العلاج على جدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ، مع الميلاتونين الليلي و/ أو العلاج بالضوء في الصباح حسب الحاجة. 

قد يكون تشخيص متلازمة تململ الساقين عند الأطفال أمرًا صعبًا؛ ويركز العلاج على تجنب المثيرات وعلاج نقص الحديد عند الطفل.

تشخيص الأرق

سيُجري طبيبك فحصًا جسديًا ويسألك عن تاريخك الطبي وتاريخ نومك لمعرفة أسباب الأرق.

قد يطلب منك الاحتفاظ بمذكرات نومك لمدة أسبوع أو أسبوعين، وتتبُع أنماط نومك وكيف تشعر في أثناء النهار؟ قد تخضع أيضًا لفحوصات خاصة في مركز النوم.

علاج الأرق

قد يصف لك طبيبك الحبوب المنومة لفترة قصيرة، إذا كان من الصعب عليك أداء الأنشطة اليومية لأنك مُتعَب. 

قد لا يحتاج الأرق الحاد إلى علاج.

تعتمد أفضل طريقة للعلاج على معرفة ما هو الأرق؟  ونوعه والسبب الأساسي وراءه، وبعض الخيارات تشمل:

  • تقديم المشورة.
  • العلاج السلوكي المعرفي: يساعدك في تغيير الأشياء التي تفعلها، وتعلُّم ما يمكنك فعله لتعزيز النوم.
  • وصفات الأدوية: لا تستخدم الحبوب المنومة المتاحة دون وصفة طبية للعلاج. قد يكون لها آثار جانبية، وتقل فاعليتها مع مرور الوقت.

استراتيجيات الرعاية المنزلية لتجنب الأرق

يساعد معرفة ما هو الأرق الذي تعانيه مع عدد من العلاجات والنصائح على إزالته، وتتضمن تغييرات في:

1- عادات النوم 

يمكن أن يساعدك في علاج الأرق:

  • وضع روتينًا ثابتًا للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الأوقات نفسها.
  • تجنب استخدام أي جهاز بشاشة قبل النوم مباشرة.
  • ابدأ في التهيئة للنوم قبل ساعة من موعده، على سبيل المثال، عن طريق الاستحمام.
  • احتفظ بالهواتف والأجهزة الأخرى خارج غرفة النوم.
  • تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة قبل النوم.
  • استخدم ستائر لتعتيم الغرفة.
  • إذا لم تستطع النوم ولا تشعر بالنعاس، فقم وافعل شيئًا مهدئًا، مثل القراءة حتى تشعر بالنعاس.
  • إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ والقلق بشأن شيءٍ ما، فأعد قائمة مهام قبل الذهاب إلى الفراش، قد يساعدك هذا على تجنب مخاوفك طوال الليل.

2- العادات الغذائية

  • تجنب الذهاب إلى الفراش وأنت جائع، تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم إذا لزم الأمر.
  • تجنب تناول وجبة دسمة في غضون 2-3 ساعات من الذهاب إلى الفراش.
  • قلل تناول الكافيين خاصة في الليل.
  • اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا لتعزيز الصحة العامة.

3- مشكلات صحية أخرى

قد يساعد رفع الجزء العلوي من الجسم بواحدة أو أكثر من الوسائد الإضافية أي شخص يعاني ارتجاع المريء أو السعال.

اسأل الطبيب عن كيفية التعامل مع السعال والألم وأي أعراض أخرى تؤثر في النوم.

4- الاسترخاء

  • ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ليس في غضون أربع ساعات قبل وقت النوم.
  • مارس تمارين التنفس والاسترخاء، خاصةً قبل النوم.
  • ابحث عن شيء يساعدك على النوم، مثل الموسيقى الهادئة أو القراءة.
  • حاول ألا تغفو خلال النهار، حتى لو شعرت بالنعاس.
  • احصل على رعاية طبية لأية مشكلات تتعلق بالصحة العقلية، مثل القلق.

عوامل تزيد الإصابة بالأرق

يمكن أن يحدث الأرق في أي عمر، ولكن تُزيد بعض العوامل الإصابة به، وتشمل:

  • التغيرات الهرمونية للسيدات: من أهم أسباب الأرق عند النساء، في خلال الدورة الشهرية أو في سن اليأس -في أثناء انقطاع الطمث- غالبًا ما يؤدي التعرق الليلي والهبات الساخنة إلى تعطيل النوم، وهو شائع أيضًا في أثناء الحمل، ويؤثر على النساء أكثر من الرجال.
  • العمر فوق الستين عامًا:  يزداد الأرق مع تقدم العمر، بسبب التغيرات في أنماط النوم والصحة.
  • اضطراب الصحة العقلية أو تدهور الحالة الصحية البدنية: يمكن لعديد من المشكلات التي تؤثر في صحتك العقلية أو البدنية أن تعطل النوم.
  • الضغط العصبي: تسبب الأوقات والأحداث العصيبة أرقًا مؤقتًا، ويؤدي الإجهاد الشديد أو طويل الأمد إلى الأرق المزمن.
  • عدم انتظام النوم: يؤدي تغيير نوبات العمل أو السفر إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ.

مضاعفات الأرق

النوم مهم لصحتك مثل النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني المنتظم.

 مهما كان سبب قلة النوم، يمكن أن يؤثر الأرق عليك عقليًا وجسديًا، وهو ضروري للتعلم والاحتفاظ بالذكريات.

يشكو الأشخاص المصابون من انخفاض الاستمتاع بالحياة مقارنةً بالأشخاص الذين ينامون جيدًا.

قد تشمل المضاعفات ما يلي:

  • انخفاض الأداء في العمل أو المدرسة.
  • تباطؤ وقت رد الفعل في أثناء القيادة وزيادة مخاطر وقوع الحوادث.
  • اضطرابات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب واضطراب القلق أو تعاطي المخدرات.
  • زيادة مخاطر وشدة الأمراض أو الحالات المرضية المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

ختامًا نكون قد تعرفنا إلى ما هو الأرق؟ وكيف يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مجموعة متنوعة من المشكلات، تتراوح من التعب الخفيف إلى المرض المزمن.

على أي شخص يعاني مشكلة مستمرة في النوم ويشعر أنها تؤثر في حياته اليومية أن يستشير الطبيب، الذي يمكنه المساعدة في تحديد سببها وكيفية علاجها.

زر الذهاب إلى الأعلى