التغذية الصحية

تجربتي مع الكيتو دايت | دليل المبتدئين خطوة بخطوة

قررت توثيق تجربتي مع الكيتو دايت والصيام المتقطع لأنني عانيت ثبات وزني مدة طويلة على الرغم من اتباعي حمية غذائية منخفضة السعرات، مع ظهور شعور بالحرمان من المأكولات الدسمة الشهية ذات المذاق الدافئ. ووجدت المفاجأة: نظام الكيتو دايت، باختصار هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر عديد من الفوائد الصحية.

تجربتي مع الكيتو دايت

نظام الكيتو دايت لإنقاص الوزن

هو نظام مشبع للغاية، يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها.

وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يتشابه مع حمية أتكنز والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، يركز على عدم تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون الصحية.

تجربتي مع الكيتو دايت والصيام المتقطع

بحثت عن نظام بديل يزيد معدل الحرق لدي، ويتيح لي قائمة جديدة من الوجبات لم اعتادها سابقًا خلال اتباعي لأي حمية غذائية.

ساعدني اتباع الصيام المتقطع على سرعة الدخول في حالة الكيتوزس، وهي تعني تناول الطعام خلال 8 ساعات يوميًا والصيام مدة 16 ساعة المتبقية مع المحافظة على شرب الماء بكثرة، وإمكانية تناول بعض المشروبات العشبية دون إضافة سكر.

أظهرت عديد من الدراسات أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة، وخصوصًا لمرض السكري والسرطان والصرع ومرض ألزهايمر.

وكذلك يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد التي تمد الدماغ بالطاقة، ويخفض أيضًا مستوى السكر في الدم ومستوى الأنسولين بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم.

علاوة على ذلك، تجربتي مع الكيتو دايت والتكيس كانت مذهلة، إذ انتظمت الدورة الشهرية وقلت مقاومة الأنسولين

متى يبدأ الجسم في حرق الدهون في نظام الكيتو؟

الانخفاض في الكربوهيدرات يبدل حالة التمثيل الغذائي للجسم إلى حالة تسمى الكيتوزس، وبذلك يصبح جسمك أكثر فاعلية في حرق الدهون للحصول على الطاقة. وخلال تجربتي مع الكيتو دايت شعرت بأعراض الكيتوزس بعد أسبوعين.

نظام الكيتو دايت كم ينزل بالأسبوع؟

يفقد كثير من الناس وزنًا كبيرًا في بداية إتباع حمية الكيتو ويرجع ذلك لفقدان الجسم للمياه.

بعد دخول الجسم إلى حالة الكيتوزس، يبدأ الجسم في استخدام الكيتونات المفتتة من الدهون الغذائية أو الدهون المخزنة في الجسم كمصدر أساسي للطاقة.

يرتبط الجليكوجين المخزن في العضلات والكبد بالماء، عادةً بنسبة 3 جرامات من الماء لكل جرام من الجليكوجين.

يفرز هذا الماء في البول أو العرق عند حرق هذه الكربوهيدرات المخزنة، ويبدأ الشعور بالعطش أكثر من المعتاد والحاجة للتبول كثيرًا، وفقد كثير من الوزن بسبب فقدان الماء.

يفقد الشخص في أول أسبوع من اتباع حمية الكيتو من 0.5 كجم إلى 5 كجم، وتختلف باختلاف حجم الجسم والماء الذي يحمله. وخلال تجربتي مع الكيتو دايت خسرت 2 كيلو من وزني.

وبمجرد الدخول في حالة الكيتوزس، يصبح سهل استخدام الدهون المخزنة لديك للحصول على الطاقة، وهذا أحد الأسباب التي تجعل نظام كيتو الغذائي مفيدًا لفقدان الوزن.

ما هو الكيتوزس؟

حالة يستخدم فيها الجسم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، وبذلك تقلل استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا وتناول الدهون الطبيعية، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية، مع عدم تجاوز النسبة المسموحة من البروتين لأنه يتحول إلى جلوكوز عند تناوله بكمية كبيرة، مما يبطئ الدخول إلى حالة الكيتوزس.

كيف اعرف اني دخلت في الحاله الكيتونيه؟

ستشعر بزيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية.

الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت

سأسرد ما كنت اتناوله خلال تجربتي مع الكيتو دايت.

  • اللحوم

اللحوم الحمراء والسجق البلدي والدجاج والديك الرومي.

  • الأسماك الدهنية

السلمون والتراوت والتونة والماكريل.

  • الزبدة والقشدة

الزبدة الطبيعية والسمن البلدي والقشدة الطبيعية والزبادي اليوناني.

  • الزيوت الطبيعية

زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.

  • الجبن

الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر وجبن الماعز والكريمة، والجبن الأزرق والموزاريلا.

  • المكسرات

اللوز والجوز وبذور الكتان، وبذور اليقطين وبذور الشيا.

  • الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات

الخضراوات الورقية والطماطم والبصل والفلفل.

  • البهارات

الملح والفلفل، والأعشاب والبهارات.

  • الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو

الأفوكادو والفراولة والتوت. 

foods

قائمة الأطعمة الممنوعة في ريجيم الكيتو دايت

  • السكريات

 المياه الغازية أو العصائر، والكيك، والآيس كريم، والحلوى.

  • الحبوب أو النشويات

 القمح والأرز والمكرونة والحبوب.

  • الفاكهة

تمنع كل أنواع الفاكهة في نظام الكيتو دايت ما عدا التوت والفراولة والأفوكادو.

  • البقوليات

مثل البازلاء والفاصولياء والعدس والحمص.

  • الخضروات الجذرية والدرنات

مثل البطاطس، والبطاطا الحلوة، الجزر أو الجزر الأبيض.

  • الدهون غير الصحية

الزيوت النباتية المهدرجة، والمايونيز، والصلصة.

  • الكحول

البيرة والنبيذ والخمور والمشروبات المختلطة.

أمثلة لوجبات خفيفة في ريجيم الكيتو دايت

عندما كنت أشعر بالجوع بين الوجبات خلال تجربتي مع الكيتو دايت أتناول الآتي:

  • الشيكولاتة الداكنة بنسبة 90%.
  • الزبادي اليوناني.
  • شاي الماتشا مع حليب جوز الهند.
  • حفنة من المكسرات أو البذور.
  • الزيتون.
  • قنابل الدهون (كاكاو مع دهون وسكر دايت).
  • البولت بروف (قهوة مع الزبدة أو زيت جوز الهند مع سكر ستيفيانا).

أكلات ريجيم الكيتو دايت

يتكون النظام الغذائي الكيتوني الصحي من حوالي 75%دهون، 10-30% بروتين ولا يزيد عن 5% أو 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

التركيز على الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان، والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، وكذلك المشروبات الخالية من السكر والألياف مثل بذرة القاطونة.

التمر في نظام الكيتو

هل التمر مسموح في الكيتو دايت؟

 التمر من الأغذية الممنوعة في الكيتو دايت، لاحتوائه على نسبة عالية من السكريات والكربوهيدرات.

لكن يمكن دمجه في النظام الغذائي عند وضعه ضمن خطة جيدة من اختصاصي التغذية.

يُخرج النظام الغذائي الغني بالسكريات والكربوهيدرات الجسم من الحالة الكيتونية، لذلك يُفضل تناول التمر بكميات قليلة وبعد حساب السعرات الحرارية.

وفقًا لدراسة طبية على بعض أنواع من التمور، نظرًا لأهميته لدى الشعوب العربية، وجدت أنه يمكن تناول التمر في أثناء حمية الكيتو، ولكن بكميات بسيطة وبحساب السعرات، حتى لا يأتي بنتيجة عكسية.

عيوب الكيتو دايت

مع أن نظام الكيتو دايت آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء، إلا أن له بعض الآثار الجانبية الأولية التي عانيتها في بداية رحلتي مع الكيتو دايت حتى يتكيف الجسم، وتسمى هذه الأعراض معًا بإنفلونزا الكيتو (Keto Flu) وعادةً ما ينتهي الأمر في غضون أيام قليلة.

أعراض إنفلونزا الكيتو خلال تجربتي مع الكيتو دايت

  • ضعف الطاقة.
  • زيادة الجوع.
  • مشكلات النوم.
  • مشكلات في الجهاز الهضمي أو الغثيان.
  • انخفاض المجهود البدني.

قد يؤدي النظام الكيتوني أيضًا إلى خلل في توازن الماء والمعادن في الجسم، لذا من الضروري إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية مثل الماغنسيوم.

انتبه الاستمرار في اتباع نظام الكيتو دايت فترات طويلة له بعض المخاطر، مثل انخفاض البروتين في الدم، والدهون الزائدة في الكبد، وحصوات الكلى، ونقص المغذيات الدقيقة.

الأمراض التي يعالجها ريجيم الكيتو دايت

أظهرت الدراسات الآن أن نظام الكيتو دايت له فوائد متنوعة للحالات الصحية المختلفة:

  • مرضى القلب

يساعد على تحسين مستوى دهون الجسم ومستويات الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم.

  • مرضى السرطان

يستخدم كعلاجًا إضافيًا للسرطان، لأنه يساعد على إبطاء نمو الورم.

  • مرضى ألزهايمر

مفيد في تقليل أعراض مرض ألزهايمر وإبطاء تقدمه.

  • مرضى الصرع

يساعد على انخفاض كبير في نوبات الصرع عند الأطفال.

  • مرضى الشلل الرعاش

أظهرت بعض الدراسات أنه ساعد على تحسين أعراض مرض شلل الرعاش (باركنسون).

  • مرضى متلازمة المبيض المتعدد التكيسات

يساعد نظام الكيتو دايت على تقليل مستويات الأنسولين، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة المبيض المتعدد التكيسات. وبذلك يعالج مقاومة الأنسولين.

ختامًا بعد تجربتي مع الكيتو دايت يمكنني القول أنه نظام مثالي لمن يعانون زيادة كبيرة في الوزن، ومرضى السكري، ومن يعانون مشكلات في معدل الحرق والحفاظ على معدل الأيض.

الأهم هو اختيار حمية مناسبة لك مع متابعة كافة الوظائف الحيوية مع طبيب مختص.

زر الذهاب إلى الأعلى